兩腿直立，并挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置于胸前，接着持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘，然後再直臂慢慢放下還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
兩足開立，并向前屈體九十度，兩手握水瓶讓手臂盡量直垂肩下。接着直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行，要保持這個動作三到五秒鐘，然後再還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
兩腳自然開立并下蹲成馬步，然後兩手握水瓶，再下垂于身體兩側，接着直臂向側上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最後在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
兩腳自然開立并下蹲成馬步，然後兩手反握水瓶，再置于身側。接着把水瓶盡量向後上方擡起，保持這個姿勢三到五秒鐘後還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
俯卧于地或墊，比用兩腳踝托住水瓶，接着盡力将小腿向後擡起到最高點，保持這個動作三到五秒後還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持并攏直立。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
坐凳子上，讓小腿垂直地面，然後兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成九十度角。接着伸直膝關節，讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘後還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
平卧在地上。然後兩膝彎屈，再擡起小腿，不要讓其下降，接着兩手抱頭。然後在保持小腿不下放的這個姿勢，并把上體向前卷縮，要盡量擡高。可以按照自己身體的素質來決定做多久這個動作。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
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