10公裡是一個很棒的距離，初跑者把它作為首選目标，因為距離适中，容易達到，堅持一段時間，你會發現自己進步明顯，而且對身體健康也非常有好處。當你能跑10公裡時，那麼過渡到半馬和全馬也不是難事。

對跑步老鳥來說，10公裡的成績可以檢驗自己的訓練成果，預測馬拉松完賽時間。

一些跑步教練甚至會把十公裡的跑步成績，視為評判個人路跑能力的重要标準，用來判斷你的馬拉松潛力。

先跟大家科普一下，大家所熟知的10000米和十公裡有區别的。

10000米以米為單位，指的是在标準田徑賽道上進行的徑賽長跑。距離依内圈最短距離，嚴格确定為10000米。而10公裡指的是室外路跑，以公裡為單位，伴随着折返轉彎和上下坡度，相對标準跑道路況更複雜，誤差也更大。

比如馬拉松即42.195公裡而不是42195米，42.195公裡是通過賽道最短距離的總數，除了第一集團領先選手，絕大多數馬拉松跑者實際比賽完成的距離往往要再多出3、4百米甚至更多。路跑計時隻精确到秒，田徑賽道計時則會更精确一些。

專業選手參加徑賽10000米會選擇釘鞋，以最大極限發揮速度。對于多數普通選手，跑10000米和10公裡在裝備上區别不大。

田徑跑道平坦加上彈性好，所以很多人在這個距離上的最佳成績都是在跑道上創造的。對比10000米和十公裡的世界紀錄可以驗證跑道更快的說法。

帕特裡克-科蒙（Leonard Patrick Komon）保持的路跑10公裡紀錄26分44秒要比凱内尼薩-貝克勒（Kenenisa Bekele）在跑道上創造的萬米世界紀錄慢了近27秒。

回到本文主題，為什麼說10公裡的成績可以預測你的全馬能跑多快呢？

我們來看一張10公裡和馬拉松成績關系的表格。（換算來自德國10公裡紀錄保持者史迪凡尼）

當然，上面的表格對馬拉松成績的預測也會有誤差，比如基普喬格，他的場地10000米最好成績是26分49秒02，路跑10公裡的最好成績是28分11秒，但全馬成績是2小時01分39秒（世界紀錄）。

所以，上面的表格更針對的是業餘跑友，大家可以對照自己的10公裡水平預測全馬成績。

很多業餘跑者，馬拉松成績提高到一定程度的時候，就會進入瓶頸期，這個時候你會覺得無論怎麼訓練似乎都很難再進步。

這時候，很多專業運動員和經驗豐富的教練就會提到5000米和10000米的專項能力訓練。也就是說，當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。

既然10公裡成績對全馬成績影響很大，那麼業餘跑者如何提高10公裡成績？

1，低心率慢跑打好有氧基礎

不管是馬拉松還是10公裡，都是一項有氧能力為主的運動，所有平時的訓練時的心率都應該維持在最大有氧運動區間，目的就是為了提高有氧能力，增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度。比如常見的MAF180跑法。

輕松跑，放松跑和大部分的長距離跑都應該采用MAF180，即跑步的時候心率不超過180減去年齡這個數值，如果有運動習慣且沒有傷病，那麼心率數值可以增加5。

用心率表監測心率最嚴謹科學，如果沒有的話，把強度控制在邊跑邊能連貫說話的範圍。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你會發現你總在進步狀态，直到出現平台期。

當出現平台期的時候，你需要把周末的長距離跑拉長。15公裡不錯，20公裡不嫌多，30公裡完美。當你有能力完成一個馬拉松時，再回過頭來，你會發現跑10公裡要輕松很多。

2，速度訓練提高最大攝氧量

當你的有氧基礎打得很好的時候，那麼就要該上速度了。

速度訓練能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑步姿勢更經濟，也就是用更少的能量跑更多的距離。

常見的方法有20秒到40秒的全力沖刺跑，200米到1600米的間歇跑。由于速度訓練對身體素質要求高，因此稍有不慎就可能受傷，所以建議一周不超過一次。同時還需要進行力量訓練，強化核心肌群和腿部力量。

開始階段可以在常規的輕松跑之後加入幾組30秒左右的沖刺跑，記住要保持正确的跑姿。跑坡也是一個好選擇，既能有效鍛煉肌肉力量和心肺能力，又避免過大的落地沖擊。

3，節奏跑提高速度耐力

光有速度還不夠，持續快速奔跑的能力也很重要，你需要的是節奏跑。

節奏跑，其實就是人們常說的乳酸門檻跑。有一句話說，跨過乳酸門檻跑，菜鳥也能變大神。要想提高馬拉松的速度，乳酸門檻跑是必備訓練項目。

這種訓練，跑起來比較吃力，但是身體依然可以長時間内維持這樣的配速。應當維持多長時間呢？在精力充沛的最佳狀态下，跑者可以以乳酸門檻跑的配速跑上60分鐘左右，也就說精英跑者可以跑上20公裡，甚至是一個半馬。

所以也有教練說，乳酸門檻的訓練速度大概就是半馬比賽的配速，或者比你5千米比賽配速慢15-20秒左右。

對業餘跑者來說，每次節奏跑的時間建議在節30-40分鐘之間，這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間，不包括前期的熱身和跑後的冷身時間。

（不同水平選手的乳酸門檻跑配速）

4，力量訓練提高爆發力

針對性的進行力量訓練可以有效避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，提高動力輸出，提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽，單車，遊泳，有氧操，每周穿插進行。

比如放松跑之後可以加幾組腹肌練習，平闆支撐；高強度跑步的第二天可以遊泳放松。

膝關節脆弱的跑步者可以用固定單車做HIIT代替速度訓練，能提高最大攝氧量，加強股四頭肌力量。

每兩周做幾組深蹲和硬拉可以讓你更舒服更有力的奔跑。

增強式肌力訓練主要指爆發型的練習，包括跳躍和速度訓練。這些訓練非常有利于跑者，但是要理智的開始。

在開始增強式肌力訓練前，你需要首先進行一些基本的力量訓練，打造良好的身體條件，如果你在做增強式訓練前并沒有做過任何強度的力量訓練，那麼你會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時強度會更大。

增強式訓練和爆發性練習（比如跑台階，跑樓梯）會對你的運動表現産生巨大影響。

總的來說，業餘跑者想提高10公裡成績，就是通過逐步積累跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓練，穿插進行交叉和力量練習。

這樣堅持一個完整的冬天，你的10公裡成就就會大大提升。

對于馬拉松愛好者來說，10公裡隻是一個開胃菜，他們的目标瞄準的跑進4小時，跑進3格半小時，跑進3小時。要想精準的完成目标，就需要精确的規劃日常訓練強度，平時的訓練都應該有準确的配速計劃。

下面我們再來看一張表格，不同馬拉松目标成績平時應該以怎樣的配速訓練：

跑進330需要具備怎樣的訓練基礎？

馬拉松跑進3小時30分一直以來都是絕大多數業餘跑者的目标，那麼想達到這個目标需要具備哪些素質呢？首先，至少要具備10公裡45分鐘以内的水平；不談天賦跑友，業餘跑友想要跑進330，每周跑量至少要在50公裡以上，并且需要至少跑一個22公裡左右的馬拉松配速跑。

在距離比賽還有一個月時，要把周跑量提高一些到70公裡左右，同時，周末一定要安排一次長距離30公裡左右的耐力跑。

跑進300需要具備怎樣的訓練基礎？

普通跑友跑進3小時是要下一番苦功夫的，每周至少要訓練5次，長跑距離要大于25公裡以上，每周的跑量要達到100公裡左右，10公裡至少要有39分内的水平，如果10公裡能有37分左右的水平，那跑進300是會更加輕松的。

并且，突破300，每周都應該有一次30公裡的強度訓練，最後的目标是輕松駕馭這個距離。這樣長時間的積累，比賽也會相對輕松一些。

最後看看田協在2016年10月公布的大衆10公裡的等級認證，根據年齡段的不同，各界别分别有不一樣的标準。

可以看到，男女10公裡分别為精英級、一級、二級、三級組成，共分9各年齡段，其中，男子39歲以内（包括39）的跑者的精英級别都在40分鐘以内，女子39歲以内的精英級别再50分鐘以内。

那麼，跑步的你，10公裡最好成績是多少呢？

賽事組委會合作：makongduoren002（微信号）

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