大家好，我是悠米愛健身。

在徒手健身中，引體向上是必練動作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同時也能讓背部變得更寬，為後期的雙力臂打好基礎。

不少新人在訓練一段時間後，覺得自己很厲害了，于是開始挑戰100個引體向上，結果還是半程動作。他們的力量并不弱，隻是沒有達到嚴格的标準。

引體向上并沒有那麼輕松，如果你能一次做10個标準動作，已經超過了很多人。

那麼标準的引體向上到底該怎麼做呢？

常規的引體向上，采用的都是“正握方法”握杠，也就是手臂直接向上舉高、雙手握杠即可。

為了增加握力，通常會将大拇指扣住單杠，這種方法可以增加握力、避免手指打滑。

除此之外，雙手握距會略微大于肩寬距離，如果握距太窄，手臂受力過多，還容易圓肩弓背，無法調動背部肌肉發力。

如果是單杠，在地面時就需要找準握距，向上跳起的瞬間握緊單杠，保持兩邊握距一緻。

如果是健身房的分離式把手，雙手握住兩邊的彎曲位置即可。由于這種把手有防滑膠墊，因此可以采用空握方式握杠。

在握杠之後，需要調整雙腿姿勢，目的是為了維持身體的穩定。

通常有兩種方式可以選擇：

第一種：直腿式。

直接将雙腿向下伸直并攏，也可以略微分開，讓整個身體呈現筆直向下的姿勢。

需要較高的單杠來操作，更适合力量較弱的新人，采用這種姿勢可以借力向上。如果将雙腿分開，向上拉動的高度也會增加。

第二種：交叉式。

雙腿屈膝，并将兩側小腿交叉，可以明顯感覺到臀部和大腿後側腘繩肌收緊。

選擇交叉式，可以讓身體趨于穩定，更容易調動背部肌肉發力，尤其是背闊肌力量，減少手臂受力。最大幅度地減少借力現象，但是會限制拉動高度。

相對比而言：直腿式更側重于上肢肌肉與核心力量，而交叉式更側重于背部和手臂協同發力。

按照體能測試和徒手健身的基本要求是：下巴過杠。

所有低于這個高度的引體向上，都屬于半程動作。

大部分訓練者隻能做到額頭或者鼻子與單杠同高，隻要下巴沒有超過單杠就算不合格。

按照力量訓練的嚴格要求是：上胸肌貼杠。

在下巴過杠的基礎上，還要繼續向上拉至鎖骨下方，也就是上胸肌位置，到這裡才算結束。

相對比而言：

上胸肌貼杠的動作難度更高，它可以更多地刺激背闊肌，同時對前臂和握力也有很大的考驗。

下巴過杠可以提升動作次數，它可以更多地刺激上背部大圓肌，但是很容易圓肩弓背，對背闊肌刺激較少。

如果你隻是想完成更多的引體向上，那麼隻需要做到下巴過杠即可。

如果你想更多的刺激背部肌肉，尤其是背闊肌，那麼需要做到上胸肌貼杠。

标準的引體向上并沒有那麼輕松，很多人連下巴過杠的高度都沒有達到，在體能測試時就不能算1次動作。

還有很多人的引體向上，完全靠身體晃動借力拉上去的，這種方法更多的是訓練核心力量，而且還很容易受傷。

下巴過杠是最低要求，上胸肌貼杠是高級水平，隻要你能達到其中的一種，都屬于标準動作。

不要再說自己一次能做100個引體向上了，做不到下巴過杠，再多練練吧——悠米愛健身