瘦身減腹瑜伽是個很熱的話題,其實短期内體重并不一定會下降,但身體卻會因此會變得結實,因為脂肪都已經在練習過程中,慢慢地鍛煉成密度高的肌肉了!脂肪轉變成肌肉,其實視覺上就會出現"瘦"的感覺,瑜伽可以塑造你的形體,穿衣更漂亮了。其實在做瘦身減腹瑜伽的同時我們還應該注重飲食,這樣才能事半功倍喲。
一、瘦身減腹瑜伽常見招式
1、瘦身減腹瑜伽之虎式
跪撐于床上、手臂和大腿保持垂直。呼氣、右腿向前屈膝、脊椎向上拱、低頭、盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢、屏住呼吸6秒鐘。吸氣、向上擡右腿、屈膝、擡頭、腳向前繃、腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重複3次。換腿再做3次。
功效:平衡神經系統、增強身體的控制力和平衡力、讓腿部肌肉更修長。
2、瘦身減腹瑜伽之弓式
俯卧平趴、曲雙膝蓋、腳跟靠近臀部、雙手抓住腳踝。吸氣、弓背擡雙腳、頭胸一起擡起。屏住呼吸6秒鐘、保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿、胸、頭、還原至起始位置。然後放松。練習5輪。
功效:有利于脊椎和腰關節、并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
3、瘦身減腹瑜伽之推磨式
坐着、雙腿分開、向前伸展伸直。 手指相扣、想像自己握着推石磨的手把。呼氣、腰向前彎、上身向前傾。向右推、吸氣盡量向後傾、向後推磨。以腰部為軸運動身體、順時針和逆時針方向各十次。
功效:鍛煉腰部肌肉、可調整整月經周期的規律、也可用于産後恢複。
4、瘦身減腹瑜伽之頭倒立式
彎曲雙腿、身體坐在雙腿上、上身向前傾、兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。擡起臀部、大腿垂直于地面、然後頭部放在三角處、雙手抱住頭部。 雙腳蹬直、以腳尖點地、雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部、臀部向後推、呼氣、将雙腿擡起、彎曲膝蓋、大腿與地面平行。吸氣、蹬直雙腳、腳 趾向上伸展、雙腿并攏、身體成一垂直線。保持1分鐘後、慢慢按原路回到起始動作。其功效:鍛煉雙腿、臀部及腹部、減少肥肉。
5、瘦身減腹瑜伽之三角伸展式
雙腿伸直、打開約等于兩個肩寬、雙臂擡起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲、左手放在右腳掌後、右手臂向上伸直、頭看向右手指尖處、左臂與右肩成直線。停留數秒後、回到初始動作。其功效:用于腿部肥胖者。
二、學會了瘦身減腹瑜伽,再來看看其它部位怎麼減吧!這樣才能擁有協調的好身材喲!
1、腿部減肥
方法:站立,雙腿分開30厘米,腳尖向前,手臂前伸,與地面平行。吸氣,擡起,用腳尖站立;吐氣,下蹲,緩緩将臀部放于腳後跟上,保持背部挺直和腳尖着地。正常呼吸,動作維持5秒鐘,吸氣,站起。吐氣,放松,再重複一遍。
作用:奇妙地改變大腿腿形,增強腿部力量。
2、腰背減肥
方法:身體直立、兩腿張開,力度集中于肛門處。雙手高舉過頭,兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側,上半身和手臂也跟着轉動,背部盡量伸直。慢慢回轉、朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻再向另一側做同樣動作。
作用:減細腰圍,增強腰部柔韌。
方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸、緩緩将左手舉過頭、吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5-10秒鐘。深呼吸、緩緩将身體複位,吐氣、放下手臂、放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用:堅實腹部和腰部,放松後背。
3、頸部減肥
方法:第一、站姿、坐姿均可,調整呼吸。
第二、吸氣,擡起頭部,使頸部最大限度向後彎曲。
第三、呼氣,垂下頭部,使頸部最大限度向前彎曲。
第四、吸氣,使頭、頸部恢複正中。
第五、呼氣,側彎頸部,使右耳盡量靠近右肩。
第六、吸氣,還原正中.
第七、呼氣,側彎頸部,使左耳盡量靠近左肩,吸氣,還原正中。
第八、呼氣,轉動頸部向右側至極限。
第九、吸氣,還原正中。
第十、呼氣,轉動頸部向左側至極限。
第十一、 吸氣,還原正中,頸部連續性環繞,使頸部在360度内盡量活動到,向上環繞180度時,吸氣,向下環繞180度時,呼氣。一吸一呼剛好360度。
作用:預防頸部松弛。
三、學會了瘦身減腹瑜伽,還得搭配适當的飲食才能事半功倍哦!
瘦身減腹瑜伽第一天食譜:
早:咖啡、蘋果
午:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯
晚:煮蝦(數隻),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
瘦身減腹瑜伽第二天食譜:
早:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午:鲫魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉
晚:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根
瘦身減腹瑜伽第三天食譜:
早:烏龍茶、彌猴桃
午:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
晚:牛肉、涼拌海帶絲。
瘦身減腹瑜伽第四天食譜:
早:大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個
午:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚:玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍,生黃瓜一根
瘦身減腹瑜伽第五天食譜:
早:咖啡、蘋果
午:米飯(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
瘦身減腹瑜伽第六天食譜:
早:麥片粥(一小碗)橙子
午:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)
瘦身減腹瑜伽第七天食譜:
早:綠茶、蘋果
午:胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯
晚:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
結束語:想瘦身的MM們你們學會瘦身減腹瑜伽了嗎?趕快行動起來吧!苗條的身材就在眼前~
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