不少人可能會認為“碳水化合物就是糖”，這是一種誤區。如果把碳水化合物比作一座城市，那麼糖、澱粉僅僅是幾塊磚頭。

食品中的碳水化合物含量，一般指食物中澱粉和糖的總和，主要存在于糖類、主食、根莖類蔬菜中，其中谷類食物中的碳水化合物多為澱粉，根莖類蔬菜中膳食纖維和澱粉都比較豐富。

碳水化合物是神經系統和心髒的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料。

如果體内長期缺乏碳水化合物，會出現能量不足、耐力差、酮症酸中毒等，甚至縮短壽命。

為保證機體供應，我們每天都應進食富含碳水化合物的主食。

當然，這并不意味着能毫無節制地攝入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含單糖、雙糖較多的食物，否則容易出現肥胖、齲齒等。

■ 目前各國營養專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦範圍是50%~65%。

■ 也就是說，我們身體一半以上的能量都來自碳水化合物。

■ 如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那麼他應當攝入250~300克左右的碳水化合物，相當于每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

營養專家建議，碳水化合物攝入一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。

我國主食種類繁多，尤其是一些雜糧類，都有自己的看家本領，健康優勢也非常明顯。

＋最不易升血糖

燕麥、莜麥等富含黏性物質β葡聚糖，有助延緩血糖、血脂、血膽固醇上升，且有很強的飽腹感，餐後血糖反應最低。

紅小豆、綠豆等雜豆類的血糖曲線峰值較低，特别适合需要調控血糖的人群食用。

＋最抗氧化

黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用強，其礦物質含量是白米的3~4倍。

＋最利于控制體重

燕麥、糙米、藜麥、荞麥等全谷物，有着強烈的飽腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制體重。

此外，土豆、紅薯、山藥、芋頭等含水分、膳食纖維較多，脂肪含量較低，蒸煮後用來部分代替米飯可通便利腸，利于減肥。

＋營養最均衡

藜麥蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素的比例十分合理，可與米飯一起蒸煮或做粥。

了解它們的健康優勢之後，建議大家吃主食時還要遵循以下幾個原則：

餐餐有谷類

谷類為主是平衡膳食的基礎，三餐主食可選用不同種類的谷類，如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。

種類多樣化

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類，建議每天攝入50~100克。

紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，建議烹饪時整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。

粗細巧搭配

烹饪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、荞麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。

糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現粗細搭配的好方法。

需要提醒的是，減肥時也應注意攝入碳水，以免機體因能量不足而消耗更多蛋白質，導緻肌肉流失。建議把一部分精白米面，替換成營養質量高的澱粉食物，如豆類和薯類，這樣可以做到減量又扛餓，而且不減營養了。▲

本期編輯：鄭榮華

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。