1、雙腿鍛煉方法，雙腿鍛煉是我們使用倒蹬機最直接的一種方法。一開始我們身體仰卧在倒蹬機上，此時我們雙腿屈膝，讓雙腳能夠抵在倒蹬機的擋闆上。此時我們調整好身體狀态，要保證這個姿勢是比較舒适的。這時候我們深吸一口氣，用力發力，讓雙腿能夠向斜上方方向蹬腳，直到我們的雙腿伸直為止。然後我們再緩慢收回動作，調整好重新開始。主要在我們收回雙腿的過程中，我們的臀部是向上拉的，而能夠起到練臀的效果。
2、單腿鍛煉方法，這個動作需要我們側卧在倒蹬機上完成，此時雙腿是疊放在一起的，下側的腿部收緊，而上方的腿部向前屈膝抵在倒蹬機的擋闆上，這時候我們使用這隻腿單腿發力，讓倒蹬機能夠向上被蹬出去。直到這隻腿伸直，我們再重新開始動作，單邊完成20次再更換另一側完成動作。單腿鍛煉的難度系數更大，同樣所能夠起到的鍛煉效果也更好。
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