首先：最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。
其次：平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準确地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。
最後：另外一種方法就是與第二種相反，是平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上擡起，高度也是達到腰部較舒适的位置就可以了，效果和第二個方法差不多，不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。
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