1、高腳杯深蹲15次：雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，雙手捧住一隻啞鈴置于胸前保持腰背挺直，臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行或略低時起身還原注意膝蓋與腳尖方向一緻。
2、啞鈴向後箭步蹲15次，換邊：站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側向後撤出一條腿并順勢下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原并換邊注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一緻，後側腿膝蓋不要着地。
3、啞鈴直腿硬拉15次：兩腳開立，比肩稍窄，雙手各握啞鈴垂于體前，挺胸收腹保持雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，向前屈體動作過程中感受腘繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度時起身還原。
4、保加利亞深蹲15次，換邊：單腳站立，另一條腿向後伸，腳踩住椅子邊緣，雙手各握啞鈴置于身體兩側，挺胸收腹前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳後跟發力站起如果站不穩，可以徒手進行，用手扶住固定物體。
5、深蹲跳15次：雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹整個身體向後蹲坐屈膝深蹲，至大腿與地面平行後快速向上跳起落地後迅速順勢下蹲，再快速将身體起立。
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