1、外劃，雙手前伸，手掌傾斜大約45度。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。
2、内劃，掌心由外轉向内，手帶動小臂加速内劃，手由下向上并在胸前并攏，前伸。
3、前伸，雙手向前伸，即肘關節伸直。
4、收腿，屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳浮在水面附近。
5、翻腳，兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳朝天，小腿和腳内側對準水。
6、夾蹬水，實際上是腿伸直的過程，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳内側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向内、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。向外蹬水和向内夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳内轉，腳尖相對。兩條腿将近伸直并攏的時候蹬水速度最快。
7雙腿并攏伸直後在一個短暫的滑行1至2秒。
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