以下每個動作完成後接下一個動作，六個動作為一個循環，做完一個循環後進行組間休息，待呼吸恢複正常後重複訓練，共完成4個循環。
1、手推跑步機沖刺：将跑步機坡度調至7到10，然後将速度調至0，雙手伸直撐住跑步機把手，雙腿用力蹬履帶，使跑步機轉動起來；
2、拉繩索：将繩索一端綁在雪橇上，在距離15米的地方拉動雪橇，拉至身前以後，訓練者移動至反方向15米處，朝反方向拉動繩索；
3、搬啞鈴：單手持大重量啞鈴步行15秒，換另一隻手持，步行15秒；
4、實心球傳遞：持實心球，與訓練搭檔并排站立，相距4米，轉身将球遞給搭檔再轉身接過來，15秒後與搭檔換邊站，繼續傳遞15秒；
5、實心球對牆投擲：側身對牆站立，轉身朝牆壁投擲實心球，待其彈回借助，15秒後換邊站，繼續投擲15秒；
6、蜘蛛人俯卧撐：以俯卧撐姿勢匍匐于地面，雙臂彎曲降低身體，右腿朝前，右膝觸碰右肘，回到起始姿勢後，換左腿朝前。
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