400米跑的速度耐力訓練,适宜應用“以短為主,長短結合”的反複跑。
第一:主項與接近主項距離的跑,在速度耐力訓練中占的比重較大,對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有:
1、300米跑6次,間歇6分鐘;
2、先跑300米,然後跑200米,最後跑100米的組合跑完成4組,間歇3分鐘,組間間歇7分鐘;
3、先進行300米快跑,然後50米慢跑,最後100米沖刺跑完成4組,組間間歇8分鐘;
4、400米檢查跑2次,間歇25分鐘到30分鐘。
第二:超主項距離的跑,對提高跑的能力是必不可少的。主要練習方法有:
1、跑500米進行5次,間歇8分鐘;
2、跑800米進行3次,間歇10分鐘;
3、先跑1200米,然後跑600米,最後跑400米的組合跑完成2組,間歇5至8分鐘,組間間歇15分鐘。
第三:在進行速度耐力訓練時,還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質。主要練習方法有:
1、發展一般耐力可采用越野跑、30定時跑、球類活動等;
2、發展力量耐力時,可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高擡腿跑等練習方法;
3、 通過各種跑的專門練習,如加速跑、彎道跑等練習,體會正确技術,發展動作協調能力 。