堅持練習輕松開髋輕松實現一字馬-tft每日頭條

堅持練習輕松開髋輕松實現一字馬（開髋開胯五步法）1

堅持練習輕松開髋輕松實現一字馬（開髋開胯五步法）2

胯部有人體最強壯的肌群和最緻密的韌帶組織，胯部的靈活性不僅決定了你能否完成許多瑜伽動作，對跑步、乃至日常生活也有很大影響。

胯部區域還連接着人體的三大脈輪——根輪、腹輪和臍輪，開胯可以激活脈輪能量，喚醒沉睡在底部的昆達裡尼，促使生命能量上升到更高、更精微的層面。

從束角式進入

坐立墊子中間，彎曲雙腿，雙腳相對，腳後跟不需要貼着臀部，隻是放到你舒适的距離，保持骨盆不移動慢慢躺下來。兩個肩胛骨貼實地面，雙手可以放在身體的兩側，也可以放在大腿上輕輕有一點向下的力量。如果膝蓋離地面較遠，建議膝蓋下方墊毛毯或磚塊，保持3-5分鐘。

堅持練習輕松開髋輕松實現一字馬（開髋開胯五步法）3

從仰卧手抓腳趾伸展式進入

這個方法最好準備一條伸展帶，如果沒有，可以試着找其他物件代替。雙手扶住膝蓋外側回正雙腿伸直并勾腳，曲左膝，用手抓住腳趾，或者用伸展帶套住足弓。呼氣向左側打開，右手放在右胯部下壓，胯部不能離開地面。

想加深練習再将左腿拉向靠近上身的位置。保持3-5個深呼吸。吸氣，先将腿回直向上，呼氣把左腿倒向右側，左手臂水平面伸直，如果感到不适請緩慢保持腿伸直的情況下退出體式。

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從仰卧式進入到睡針眼式

雙腿伸直仰卧在墊子上，雙手放在身體兩側，掌心朝上。吸氣，擡左腳放在右膝上方，保持呼吸，下一次吸氣，曲右膝，腳跟靠近臀部，右腳擡離墊子來到90度，呼氣，雙手穿過左腿十指相扣環抱右膝，臀部向地闆用力，感受左邊大腿後側的拉伸和髋胯關節的展開。

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從上升腿進入快樂嬰兒再到仰卧龜式

躺在墊子上，曲雙膝盡量向外打開到最多，手抓住腳趾，胳膊肘可以抵住膝蓋的外側也可以放在膝蓋的内側。保持3-5分鐘，勾雙腳用力向上推直至腿伸直，呼氣的時候把腿拉近身體。

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深蹲開胯

蹲在地上，雙腿分開，兩手放在身體前側地闆，指尖點地支撐，呼氣，雙腳腳跟同時向上擡離地面，保持雙腳穩定，吸氣，脊背延展向上，呼氣，雙手離地，用手肘抵住膝蓋内側向外推，雙手胸前合十。

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get一字馬體式，也許要三個月，也許要三年。

瑜伽練習需遵循兩個原則，一是“量力而行”，二是“盡力而為”，慢慢地……不知不覺地……

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換好瑜伽服，鋪開瑜伽墊，

現在，

我們一起修煉開胯五步法！

yogadigest

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