1、首先需要會練，第二需要會吃，第三要懂得休息，隻有這三點具備之後才能看到一定的效果。
2、需要練的動作分為三大類：一個是推類的動作，一個是拉類的動作，一個是蹲類的動作，胸大肌和三角肌主要是以推為主，水平推的就是杠鈴卧推，然後垂直推的啞鈴推肩和杠鈴推肩。
3、那主要是以胸和肩類的一個基礎動作的訓練，背闊肌側重于拉類的動作，比如水平類的拉和垂直類的拉，主要發展咱們背闊肌的一個訓練。
4、下肢更多的是下蹲類的動作，比如深蹲是一個很好發展咱們下肢的訓練，如果你是一個健身小白建議前期需要找一位教練去帶你進行訓練，這樣才能保證安全的前提下合理有效的進行訓練。
5、吃的主要是以蛋白質，碳水和蔬菜，脂肪為主，吃的前提下并不是随意的吃，是有節制科學的吃，吃的食材一定要幹淨，少油低熱量。
6、休息要養成一個良好的習慣，每天至少要保證八個小時睡眠時間，能更好的體能恢複。
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