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貓式伸展正确動作要領和呼吸
貓式伸展正确動作要領和呼吸
更新时间:2025-04-28 10:41:05

  脊柱被稱為“男人的龍脈,女人的鳳骨”。我們都知道既直又具有一定的柔韌性,它起着承上啟下的作用,既是頭的支持者,又是人體軀幹的中軸,它就像一根彈簧一樣能屈能伸。

  由于日常生活和工作中,長期久坐、壓力過大、缺乏運動等因素,讓整根脊柱都非常的僵硬,引發一系列脊柱問題,今天分享一個瑜伽體式――貓伸展式,每天練習,在身體正位的基礎上,享受脊柱的流動,逐漸地去打開每一節椎體,釋放椎間盤之間的壓力,讓身體由内而外溫暖柔軟下來,讓脊柱重新回歸到柔韌和富有彈性的狀态。

  先來看一下這個體式

  貓式伸展正确動作要領和呼吸(一個簡單的貓伸展式)(1)

  練習貓伸展式會有以下好處:

  1、放松肩頸,使脊柱更富有彈性

  2、改善血液循環,增進消化

  3、有助于緩解女性生理期痛經的症狀

  4、可以改善女性由于長期仰卧造成的子宮後傾的問題,幫助子宮回複正常的位置

  貓伸展式的做法:

  1、跪立,雙腿打開與骨盆同寬,讓腳背和小腿胫骨壓實地面,調整骨盆在膝蓋的正上方

  2、身體向前,雙手支撐地面,雙手打開與肩膀同寬,肩膀在手腕的正上方

  貓式伸展正确動作要領和呼吸(一個簡單的貓伸展式)(2)

  3、吸氣,先卷動尾骨向上,讓腹部、胸部、頸部、頭部依次向上延展,眼看斜上方,放松雙肩,微屈手肘,停留5-8個呼吸

  4、呼氣,先卷尾骨向下,讓尾椎、腰椎、胸椎、頸椎依次拱起向上,眼看肚臍,頸椎有壓力的朋友,眼看膝蓋,停留5-8個呼吸

  5、重複練習3和4,找到脊柱一節一節流動的感覺,直到脊柱有輕微發熱的感覺

  貓式伸展正确動作要領和呼吸(一個簡單的貓伸展式)(3)

  在瑜伽課堂上,朋友們練習貓伸展式經常出現的問題有以下幾種:

  1、手腕疼

  解決的方法:讓十個手指指根大大的張開壓實墊子,十個指根的位置是手部主要的發力點,十個手指的指肚是次發力點,讓虎口壓實墊子,再讓雙手有一個前搓地的力,這時手腕的位置就沒有太多的壓力。這一點很多朋友,特别是初學者找不到這樣感覺,你逐漸的去嘗試,找到指根發力的感覺。

  2、手肘超伸

  手肘超伸,不但容易引起手腕的壓力增大,還會讓手臂的力量不能很向上傳遞到後背位置。

  貓式伸展正确動作要領和呼吸(一個簡單的貓伸展式)(4)

  解決的方法:微屈一點手肘,微屈的幅度,以你自己能感覺到自己在屈手肘,但别人看不出來你在屈手肘為标準。

  3、手臂力量不會向上傳遞到後背

  這種情況,會引起手臂壓力過大,還容易引起手腕疼痛,時間久了,還會引起大臂變粗,這是很多女生都不想要的樣子。

  解決方法:你可以讓雙手呈鋼琴手的樣子,也就十個指肚壓地,手呈空心掌,手臂向上提,這樣很容易找到手臂的力量傳達到後背的感覺,找到這樣的感覺後,讓十個指根壓地保持練習就好,當然,剛開始時,你可能能找到感覺後,在練習時又忘記了,這是很正常的現象,隻要你時刻提醒自己,保持力量向上傳遞,等身體形成記憶後,就會養成手臂力量很好地向上傳遞到後背的狀态。

  貓式伸展正确動作要領和呼吸(一個簡單的貓伸展式)(5)

  4、做拱背和伸展時,雙腿和雙臂偏移中正位

  這種情況,在瑜伽課上也發經常發生的,當雙腿和雙臂偏移中正位後,脊柱的拱起和伸展就發生了位置上的改變,讓椎間盤就不能在正确的力線上運動。

  解決方法:核心收緊上提,腳背和小腿胫骨壓實地面,十個指根和虎口壓實地面,始終保持骨盆在膝蓋的正上方,肩膀在手腕的正上方。

  5、伸展時向下過度塌腰

  這種情況,讓腰椎産生過多的代償運動,很容易引起腰疼。

  解決方法:讓腹部、胸部、頸部、頭部向上延展更多,讓脊柱充分的延展,保持就好。

  貓式伸展正确動作要領和呼吸(一個簡單的貓伸展式)(6)

  6、拱背時,過度向下低頭

  很多朋友為了追求背部向上拱的幅度,就用力地向下低頭,這樣就會引起聳肩的現象,讓斜方肌過度的代償,導緻肩頸部位的僵緊。

  俗話說:“脊柱有多年輕,人就有多年輕。”在練習貓伸展式,時刻提醒自己注意以上六個常見的問題,讓簡單的貓伸展式,還你一個健康而又靈活的脊柱,永葆年輕态。

  貓式伸展正确動作要領和呼吸(一個簡單的貓伸展式)(7)

  朋友們,你在練習貓伸展式時,還有什麼問題,歡迎在評論區留言,讨論。

  關注七彩霞健身瑜伽,讓瑜伽走近你我他,堅持練習,健身健心!

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