大家好，我是貓老師健身！

無論男女，胸部越大的人，越有吸引力。

一直以來，很多女性認為鍛煉胸部會讓胸變小，其實女性胸肌訓練不但不會讓胸部小，而且還會讓胸部變挺翹和有彈性。

有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是胸部的占68%，可以說胸部越大，吸引力越大，上挺的胸部可以讓女性更性感，現代意義上的第一位美胸明星是瑪麗蓮·夢露，她用自體力證明了胸肌訓練能增大胸圍，修飾胸型，而且還能對抗重力（下垂）和時間（不緊緻）對胸部的負面影響。

那麼女性怎麼來進行胸肌訓練呢？

杠鈴對于女性來說重量過重（标準的杠鈴杆有20公斤），建議女性從選擇啞鈴開始進行胸部訓練。

簡單有效的胸部訓練方法，雖然相對于長凳啞鈴卧推會失去一些運動範圍，但地闆卧推對于女性，特别是新手女性說來，是非常安全可控的、對肩袖是非常友好的動作；地闆卧推可以專心胸部發力，是訓練“念動合一”的好動作。

怎麼做：

• 仰卧在地闆的墊子上，彎曲膝關節，使小腿與地面基本垂直。
• 雙手正握啞鈴，讓手臂肱三頭肌着地支撐，小臀垂直于地面，大臂與身體的夾角在45度到60度之間（不能成90度），收緊核心，肩胛骨下沉後收貼緊地面，胸部向上挺，這是起始姿勢。
• 胸部用力帶動手臂和啞鈴向上推，想着把手肘靠在一起，但不能使啞鈴觸碰。
• 在頂鋒時擠壓胸肌，然後再緩慢下放啞鈴到起始姿勢。
• 做4組，15-12-10-8。

平闆（地闆）啞鈴卧推是訓練胸肌中部，而上斜啞鈴卧推是訓練胸肌上部。

怎麼做：

• 坐在傾斜凳上，雙手正握啞鈴放在大腿上。
• 雙腿擡起，身體靠在傾斜凳上，同時舉起啞鈴位于胸部兩側。
• 肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背，胸部上挺。
• 胸部發力推起啞鈴，直至肩部正上方。
• 再緩慢把啞鈴下放至胸部兩側。
• 做4組，12－10－8－8。

上斜啞鈴飛鳥是訓練胸肌上部的中縫（乳溝），讓胸部更顯立體感。

怎麼做：

• 坐在傾斜凳上，雙手掌心相對握住啞鈴放在大腿上。
• 雙腿擡起，身體靠在傾斜凳上，同時推起啞鈴位于胸部正上方，肘關節微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背，胸部上挺，這是起始姿勢。
• 保持肘關節彎曲，雙臂向兩側張開，同時吸氣，直到雙手剛好降到胸部以下的高度。
• 緊繃胸部肌肉将啞鈴沿原路線舉回初始位置，同時呼氣并擠壓胸肌。
• 做4組，12－10－8－8。

蝴蝶機是一個很好訓練胸肌的固定器械，可以鍛煉胸部的中縫。

怎麼做：

• 坐在蝴蝶機上，雙手掌心相對握住把手，手肘微微彎曲。
• 胸肌發力把手把向身體的正前方夾，但不要相碰。
• 短暫停留後在胸肌的控制下原路徑緩慢返回。
• 做4組，每組12個。

結束語：

• 胸部主要是由肪脂和肪脂下面的肌肉組成，女性訓練胸部不會把胸部肪脂變小，隻會把肌肉變大，從而不但增加胸部圍度，還能讓胸部挺翹。
• 男性認為女性最性感的部位是胸部的占68%，可以說胸部越大，吸引力越大，上挺的胸部可以讓女性更性感。
• 4個動作是一天的胸部訓練，重點做到“念動合一”，感受胸肌發力。

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