1、鍛煉時間要固定。每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助于身體内髒器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、鍛煉時間要适宜。初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可将肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢複。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
3、負荷量要根據自己的體力而定。發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低于8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
4、休息時間不要過長。每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
5、掌握正确的呼吸方法。正确的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢複疲勞。
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