動作一、仰卧蝴蝶腿
仰卧在瑜伽墊上，屈雙腿并攏，雙膝向兩側打開再并攏，保持腳掌相對不動，核心收緊，重複3分鐘。
動作二、束角式
坐立準備，屈雙膝雙腳踩地，雙膝向兩側打開，腳掌相對，雙膝自然向地面下沉，雙手抓腳，身體向前向下沉，保持5分鐘。
動作三、鴿子式
下犬式進入，右腿向前邁至兩手之間，屈右腿貼地，小腿平行瑜伽墊前端，後方腿伸直，腳背壓實地面，雙手伸直撐地，核心收緊，腰背挺直脊柱延展，單側保持5分鐘。
動作四、下犬式
貓式準備，雙手向前移動一個手掌的距離，核心收緊，雙膝向上提，推臀部向上至高點，身體與臀部呈一條直線，保持身體不動，腳跟下踩，伸直雙腿，身體呈三角形，感受雙腿後側拉伸感，保持3分鐘。
動作五、單腿下犬
四角跪立準備，雙手向前移動一個手掌的距離，核心收緊，雙膝向上提，推臀部向上至高點，身體與臀部呈一條直線，保持身體不動，腳跟下踩，伸直雙腿，擡起一條腿向上，單側保持2分鐘。
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