本文适合所有健身愛好者

内容标簽：收益遞減 知識遞增 接納和突破

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對于任何一個自然健身愛好者來說，增長肌肉和增長力量的過程都是開頭進步快，接着進步速度越來越慢。直到有一天，即便你用上全世界最先進的訓練方法，進步速度也遠遠比不上你的早期時光——這就是收益遞減法則。了解收益遞減法則并接受它，然後根據它來規劃你的訓練，可以幫助你在健身的路上省去許多煩惱、避開許多麻煩、躲開許多傷病。

視頻講解版：

人腦喜歡将事物的邏輯簡單化，當人發現一種訓練方法有效時，就企圖認定它永遠有效。這種想法雖然可以讓人獲得短暫的輕松，但卻為将來的不幸埋下伏筆。我們已經無數次見證過這類情形：新手在起步階段能夠迅速地增長肌肉和力量，簡直一個月一個樣。但随着時間的推移，情況開始變得不同，進步愈發緩慢和困難，以年為單位才能看見明顯變化。初學者計劃和中高級計劃的主要不同是：初學者計劃允許使用很高的訓練頻率(同一身體部位每周訓練3~4次）,并且每一次訓練都可以在上一次的基礎上輕松地增加一些重量或次數。比如本次訓練你隻能使用40公斤卧推10次，到了48小時之後，你發現自己可以使用45公斤卧推12次了。

而當初學者達到了一定水平(通常是進行訓練3-6個月之後），就不可能再做到高頻率訓練和每次訓練大幅度進步，因為你已經初步挖掘了自己的潛力，訓練重量也達到了足以引發恢複問題的程度。

在進步開始變慢的最初，一般人并不會察覺到它。即便察覺到它也不會輕易接受它。當我們再也不具備初學者特有的優勢時，就必須接受進步速度變慢的事實。

你現在已經強壯到一定程度，以至于每一次訓練都需要更長久的恢複時間。此時你越是強迫自己像曾經那樣快速進步，就越容易撕裂肌腱、越容易損壞關節、越容易引發神經系統的牢騷、越容易迅速撞牆進人瓶頸期。

此時，我們要做的事情有4件：1.主動降低訓練頻率：比如曾經你的某些肌群習慣一周練3次，那麼現在改成每周2次。給你的身體留出更多恢複時間，你的肌肉和力量反倒會長得更快。2.主動控制進步速度：比如曾經你每次練硬拉都可以添加5公斤的重量，現在改成每次加2.5公斤。2.5公斤也有壓力的話，改成2公斤、1公斤、甚至零點幾公斤。不要看不起那些微型杠鈴片，它們是幫助你長遠進步的必備工具。

3.主動降低起點：比如你進行5x5訓練計劃，應該選擇一個8-10RM來起步做每組5次，而不是5RM。起點低一些，再伴随每次訓練進步速度慢一些，最終你會走得更遠收獲更多。

4.主動控制訓練量：綜合各種權威研究結論來看，每次訓練每個肌群6-8組是最佳，而每次訓練所有肌群加起來10-15組是最佳，超出這個範圍通常并不會帶來額外的收益。

限制訓練量也會讓漸進負荷更容易達成。如果你總是一練就30組，那麼你很難在每次訓練時，每一組都提高難度。無法漸進負荷，任何計劃都是無效的。