1、跑步前：兩手放在背後交叉互握，身體向後伸展，并将胸部挺起。雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。手臂向下伸直，雙手互握，将身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位并往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。一隻手臂擡高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住擡高的手臂。保持這個 姿勢轉動上半身，并維持幾秒。然後換邊重複。彎曲單邊膝蓋，将腳置于腰部側面。維持此動物，将身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。
2、跑後拉伸，有助于将我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的産生。如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊凸起來的肌肉，從而會導緻肌肉彈性下降，僵硬緊張。
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