1、雙手握住毛巾，吸氣、挺胸，擡起下巴向斜上方牽引頸椎，同時雙臂向斜後伸展，擴展胸腔，保持幾秒鐘。
2、呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鐘。重複5-8次。Tips：動作要慢哦，總是伸展或收縮到極限，暗示自己有着漂亮的“天鵝”頸。
3、頸部給點力。用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉(與地面平行)，頸部肌肉用力使頭向後頂，保持片刻，重複5次左右。Tips：這是提升頸部肌肉力量的好辦法，要勤加練習才有收獲哦。
4、偏頭小動作。左手叉腰，右手按住左側太陽穴。呼氣，右手輕拉頭向右傾斜，同時左肩下壓，保持片刻後換方向。可重複5-8次。Tips：用頭尖牽引着頸椎向斜上方提拉，不要向地面壓，否則結果會适得其反哦！
5、後頸小舒适。身體挺直，雙手十指交叉放在頸後，用雙手掌根适當用力按揉擠壓頸後肌肉，10次就可以。Tips：這是放松肌肉，促進血液循環，防止後面的難度動作引起肌肉拉傷的好辦法。
6、手握毛巾舉起來。盡力擡高手臂至腦後，兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鐘，你會感到後背的肌肉在夾緊，而放松下來後，又得到了松弛。重複5-8次。Tips：如果你的毛巾越長，你需要的力氣越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很費勁地做動作，讓支持肩頸部的後背放松。
7、左右推推肩挺直腰肢，雙手胸前合十，呼氣向左轉頭至最大幅度，同時雙手用力推到右肩處，保持片刻。然後做反向動作，重複5-8次。Tips：轉頭時下巴要與地面平行，雙手推動時身體不能扭轉哦。
8、吸氣擡頭望。伸直雙臂，手扶住椅子，兩腳分開，胸口向地面壓下，努力展開胸腔。吸氣擡頭往上看，呼氣低頭下巴貼近鎖骨。重複5-8次。Tips：不管是擡頭還是低頭時，都要提醒自己的脖頸像天鵝一樣優雅修長，不能縮着哦。
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