1、半蹲姿勢側面蛙跳：首先雙方握在背後，保持半蹲的姿勢，身體的側面蛙跳5米，然後跳回，以5次為一組，每組做完休息後反複練習；
2、負重移動：背上較重的物品，6到10米的距離擺上标志物，一個标志物前，用交叉部的方式跑向另一個标志物，手觸及到另一個标志物後在采用滑步的方式跑回，半分鐘為一個單元，每組結束休息後反複練習。增強下肢的力量及協調能力；
3、超負荷重量微蹲：進行此項練習時，采用超過自己身體最大負重能力5%到10%的重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每組進行3到5個的練習，一次訓練進行1到2組。下蹲時髋關節的角度不能小于130度，蹲起時需盡向上方提踵，并保持動作的速度。
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