對于跑者來說，腿部的力量訓練尤為重要——它會在你跑步行進的過程中提供動力和平衡；雖然跑步看起來很簡單，但它會給你的肌肉和關節施加很大的壓力，因此增強腿部力量可以使肌肉和關節更強壯，從而減少受傷的風險；

希望這13個動作能幫助遠離傷病，越跑越快：

1、深蹲

加強股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、小腿：

站立時，雙腳分開略寬于臀部寬度；

保持重心在你的腳上，臀向後并下蹲，就像坐在椅子上一樣；

在整個動作中，确保你的膝蓋和腳趾方向一緻

2、消火栓式深蹲

加強股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、小腿

站立，雙腳分開略寬于臀部寬度；

擡起右腿時，将重心轉移到左腿，同時保持雙膝彎曲；

收回腿之後，另一條腿重複之前的動作；

保持脊柱直立，必要時用手臂保持平衡；

3. 相撲深蹲

加強内收肌、股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、小腿

采取更寬的站姿，腳尖向外；

保持雙腳為中心，像坐在椅子上一樣蹲下臀部；

保持脊椎中立，然後重新回到站立位置；

4.保加利亞深蹲

加強股四頭肌、臀大肌、腘繩肌和小腿，改善平衡和協調。

挺胸，彎曲前膝。下蹲時保持前腳平衡。

5.單腿深蹲

加強臀部、股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

右腿直立，站立的膝蓋略微彎曲；

擡起左腿，膝蓋微曲，将其伸到身前；

将臀部向後移動，将右腿降低到下蹲位置；

保持背部挺直；

6. 台階提踵

加強小腿、足部、跟腱，提高小腿穩定性。

一隻手放在欄杆上，雙腳分開與肩同寬；

腳後跟懸空，注意安全和平衡；

7. 台階單腿提踵

增加上一次練習的強度，加強小腿、足部、跟腱，提高小腿穩定性。

一隻手放在欄杆上，雙腳分開與肩同寬，單腿站立；

和第六個動作一樣，保持身體平衡，腳後跟懸空；

如果有跟腱不适就不要做這個動作了。

8.反向弓步

激活臀部、腘繩肌和核心肌群，對關節的壓力比向前弓步更小。

站直，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部或頭頂；

向後退一大步，降低臀部，前大腿與地面平行；

用後腿向前推動以返回起始位置；

換腿；

9.跳躍弓步

激活和加強股四頭肌、臀部、臀部。提高穩定性和協調性。

站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂彎曲；

右腿向前邁出一大步，然後降低到弓步位置，右膝與右腳踝呈一條直線（不超過）；

降低臀部，使右股四頭肌與地面平行；

準備向上跳躍，左腳向前，右腿向後着陸；

10.跳箱子

增強臀部爆發力，提高心率，增強股四頭肌力量。

雙腳分開，與肩膀同寬，以半蹲姿勢開始運動，膝蓋彎曲，臀部向後，手臂向後；當你用腿推動跳到箱子上時，向前擺動手臂，落地要輕；

挺胸，膝蓋越過腳趾；

11.單腿硬拉

加強背部、核心、腘繩肌。

挺直站立，身體前傾；

當你的腳在你身後擡起時，将你的頭部和胸部朝向地闆降低，保持你的頭部、肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

12. 靠牆靜蹲

加強股四頭肌、臀部、小腿。

從背靠牆開始，然後像坐在椅子上一樣降低身體，直到大腿與地面平行；

保持雙腳分開與肩同寬，重心放在腳後跟；

将背部平貼在牆上，最多保持60秒；

13.滑冰跳躍

提高腿部力量、穩定性和平衡性，加強臀部、腿筋、股四頭肌。

從右腿開始，重量均勻分布在整個腳部，膝蓋彎曲，臀部向後蹲；

用你的手臂推進，向左橫向跳躍；保持膝蓋穩定，這樣臀部和腘繩肌就可以吸收跳躍時的沖擊力；

以上這13個動作，根據自身能力、情況選擇，從簡單的動作做起，每天挑幾個動作練習5-10分鐘即可，強度不要太大。堅持下去，你的腿部力量就會越來越強。

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