1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀态！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。
2、六角杠聳肩，聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇！
3、環形杠鈴給你提供舒适的中立握法（對握）同時能夠加載足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！
4、過頂上舉，斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們！
5、反向聳肩，主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
6、水平劃船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收！
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