在一談到主食就色變的現在，藜麥簡直就是其中的一股清流。身為食物屆“黃金”的它，值得所有想減脂想健身想健康的人為它鼓掌歡呼。

今天要為大家推薦的是“素食之王”——藜麥！

當它的好基友牛油果早已在中國燎原之後，很多人對于藜麥還一知半解，甚至一無所知。今天必須為大家好好安利一下。

NASA早就将藜麥列為人類未來移民外太空空間的理想“太空糧食”。如果人類要移民火星，隻能帶一種食材的話，毫無疑問是藜麥！土豆什麼的簡直弱爆了……

藜麥好在哪？

① 最完美的全營養食物

藜麥是目前世界上發現的唯一含有大量完全蛋白質的植物。這種蛋白質含有多種人體必需的氨基酸。

從理論上來說，我們單吃藜麥就可以滿足每天的營養和發育要求。藜麥含有的蛋白質含量達到了16%-22%，作為對比，告訴大家，牛肉的蛋白質含量為20%。身為植物，蛋白質含量如此之高，藜麥表示有些小驕傲。

② 低脂肪低熱量，飽腹感強

藜麥不僅營養全面，同時脂肪和熱量都很低，飽腹感還很強。吃一頓藜麥，不僅飽飽的，還滿足了每天的營養需求，并且不長胖，是減肥同志們的福音。

③ 是谷物，也是水果

藜麥外表雖然是十足的谷物樣，但它實際上還是“水果”。藜麥含有大量的纖維素，在促進胃腸道蠕動方面絲毫不輸其他水果。

一句話總結，全營養 低脂低熱量 大量纖維，不論哪方面，藜麥都是常見食物裡最優秀的。

藜麥要怎麼吃？

藜麥的做法很多，幾乎可以和任何食材搭配。藜麥粥、藜麥餅、藜麥咖喱、藜麥炒飯……但是其中最健康也最快手的還是藜麥沙拉。

食譜| 小跳蛙love

1、 南瓜藜麥沙拉

-材 料-

南瓜、藜麥 适量

苦苣、聖女果 适量

紫色生菜、麥片 少許

沙拉汁 少許

-做 法-

1. 苦苣和紫色生菜洗幹淨，切開，聖女果切開；

2. 三種蔬菜放入沙拉碗，倒入适量沙拉汁拌均勻盛入盤中；

3. 烤箱預熱，180度将南瓜烤25分鐘；

4. 烤好的南瓜放在拌好的沙拉上；

5. 藜麥煮熟，南瓜上放藜麥，撒入麥片。

食譜| Jessica的美食每刻

2、鷹嘴豆藜麥沙拉

-材 料-

熟鷹嘴豆50g、三色藜麥50g

秋葵5個、西蘭花5朵

紫甘藍2片、玉米粒20克

小番茄5個、橄榄油10ml

黑醋5ml、鹽少許

黑胡椒少許、生粉1勺

-做 法-

1. 三色藜麥洗淨；

2. 放入鍋裡，加平時煮飯一樣多的水，煮15分鐘；

3. 另起一鍋水，放入西蘭花和秋葵，焯水2分鐘；

4. 玉米粒也一樣，焯水2分鐘；

5. 煮熟了的西蘭花切小朵，秋葵切0.8cm厚的段，小番茄對剖。紫甘藍切絲；

6. 所有的材料放在一起，加了洗個之前煮好的鷹嘴豆補充膳食纖維；

7. 橄榄油，黑醋，鹽和黑胡椒調成油醋汁，拌勻即可。

食譜| 花千樹z

3、藜麥銀耳羹

-材 料-

藜麥30g、小米30g

銀耳半朵、紅棗6顆

冰糖适量

-做 法-

1. 銀耳提前泡發、藜麥提前1小時泡上；

2. 泡好的銀耳撕小朵，紅棗洗淨，小米洗淨，泡好的藜麥過幾遍水；

3. 一起放入鍋中，砂鍋更佳；

4.放适量的水，大火燒開，轉小火煮至濃稠，大概20分鐘；

5. 放适量冰糖，再煮2分鐘至冰糖融化即可；

6. 撒上幹桂花 枸杞點綴。

食譜| 明月舞青衣

4、藜麥紅糖小米粥

-材 料-

藜麥50克、小米50克

紅棗6個、紅糖30克

核桃仁1小把

-做 法-

1. 藜麥、小米洗淨，泡20分鐘；

2. 核桃仁切小丁紅棗去核，對切四半；

3. 鍋裡放入泡好的藜麥和小米，加入适量的清水，煮開；

4. 轉小火，不蓋蓋煮20分鐘，至濃稠；

5. 撇去浮沫。不停的攪拌；

6. 放入紅糖、紅棗，攪拌均勻；

7. 再煮5分鐘左右，放入核桃仁，拌勻，關火。

食譜| 枭笑

5、胡蘿蔔藜麥飯

-材 料-

藜麥1杯、大米1杯

胡蘿蔔1根

-做 法-

1. 首先将藜麥冷水淘幹淨，再用純淨水泡30分鐘；

2. 胡蘿蔔去皮切碎，盡量切的小一點；

3. 大米洗淨，一起放入電飯鍋；

4. 鍋内加适量水，啟動煮飯功能，坐等就可以啦。

食譜| 小白便當

6、藜麥沙拉便當

-材 料-

藜麥200g、彩椒100g

黃瓜1根、胡蘿蔔小截

鹽1小勺、植物油适量

黑胡椒粒 1勺、孜然1勺

-做 法-

1. 首先把藜麥浸泡十分鐘；

2. 彩椒切條，黃瓜去瓤後切塊，胡蘿蔔切絲；

3. 泡好的藜麥放到鍋中，中火轉小火煮開；

4. 炒鍋内放入油，油熱後放入胡蘿蔔絲、彩椒條、煮好的藜麥；

5. 炒幹水分後撒入鹽和胡椒粉；

6. 放入黃瓜和香菜後出鍋。

食譜| 柚子媽的寶寶營養餐

7、藜麥青菜番茄湯

-材 料-

藜麥 50克、番茄 2個

青菜 50克、鹽 2g

-做 法-

1. 把藜麥浸泡20分鐘；

2. 番茄洗淨，切塊狀。熱鍋倒少量油，入番茄炒；

3. 炒一分鐘後，加入剛剛好漫過番茄的水，和泡好的藜麥一起煮；

4. 大火煮開後轉中小火，煮15分鐘後；

5. 加入洗好的小青菜，大火再煮一分鐘就好；

6. 最後加點鹽調味即可出鍋。

食譜| 一日五餐輔食

8、胡蘿蔔土豆藜麥糊

-材 料-

三色藜麥50克

胡蘿蔔50克

土豆 20克

-做 法-

1. 藜麥浸泡2小時，洗幹淨，有泡沫将泡沫沖洗幹淨。瀝幹水分。放入鍋中，中火炒5分鐘，不需要加油就是幹炒，炒過的藜麥特别香；

2. 另一鍋将一大碗水燒開，藜麥加入煮開後轉小火煮；

3. 胡蘿蔔、土豆切丁一起煮；

4. 看見藜麥都冒出小牙，大約15分鐘，胡蘿蔔土豆藜麥粥就做好了。湯水很清爽，不粘連；

5. 寶寶食用可以打成糊。

藜麥距今已經有5000-7000年的種植和食用曆史，興盛于古代印第安三大文明(瑪雅文明、印加文明、阿茲特克文明)之一的印加文明。藜麥的原産地主要分布在南美洲的玻利維亞、厄瓜多爾和秘魯，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐鹽堿等特性。從海平面至4000多米都有分布，食用的品種主要種植在安第斯山海拔3000米以上，降雨量在300毫米的高海拔山區。由于其具有獨特的豐富、全面的營養價值，養育了印加民族，古代印加人稱之為“糧食之母”。

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材料：

藜麥50g、牛油果半個、

櫻桃番茄、水紅蘿蔔，檸檬一個、

羅勒葉少許、特級初榨橄榄油、

蘋果醋、鹽、黑胡椒

步驟：

1. 将藜麥在淋有橄榄油的水中煮15分鐘後瀝幹、撈出，冷卻備用（藜麥很容易煮熟，煮熟後的藜麥呈半透明狀，末端有小尾巴）。牛油果、櫻桃番茄切丁備用。

2. 将準備好的藜麥、牛油果和櫻桃番茄放入沙拉碗，加入一些羅勒葉增加口感層次。還可以刨檸檬皮少許，增加一絲清香。

3. 将橄榄油和蘋果醋（白醋）按照3:1的比例調入、拌勻，憑個人喜好加入鹽和黑胡椒，即可食用。藜麥的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，異常爽口。

10、藜麥早餐飯

煮熟後，清甜軟糯的藜麥不僅适合做沙拉，還可以搭配其他谷物雜糧，以蜂蜜調味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用風味尤佳。

11、泰式青木瓜藜麥沙拉

藜麥是個很“友善”的食材，不論在哪裡都能融入當地飲食文化。泰國最可口的青木瓜沙拉，因為藜麥更有了“國際範兒”和營養！

材料：

青木瓜半個、藜麥一把、

泰國小米辣3個、海米一勺、

腰果仁一小把、櫻桃番茄3-4個、

大蒜 2-3瓣、萊姆檸檬一顆、

魚露一勺、椰糖一勺

步驟：

1. 藜麥先用水浸泡6-8小時，然後用開水焯一下。處理過的藜麥是下面這個樣子的。

2. 将海米泡軟備用；将腰果仁用平底鍋烘烤幾分鐘，表面出現焦黃色即可。木瓜切絲。

3. 準備醬汁。把蒜頭、泰國小米辣切碎，和泡軟的海米放在擂缽裡搗碎，再放入烘焙過的腰果仁稍微搗碎。擠一顆萊姆檸檬汁，加入一大勺椰糖和一勺魚露，和搗碎的食材拌勻即成醬汁。

4. 最後把青木瓜絲、處理好的藜麥以及準備好的醬汁一起拌勻就好啦！

說到做主食，才是藜麥的拿手好戲、不論是做甜點、面點、飯食、各種卷，它都能勝出普通谷物。

12、藜麥披薩

材料：

3/4 杯藜麥（泡 6 - 8 小時）、

1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、

1/2 t勺鹽、2 勺橄榄油、

1/2 杯番茄、1 杯奶酪、

新鮮綠葉蔬菜、紅辣椒碎

步驟：

與普通披薩做法幾乎一樣，隻是需要在面餅的制作上花一點功夫。

将藜麥煮熟後搗成泥，加入适量的小麥面粉，小麥面粉主要是起黏性作用，藜麥成型不會分散，但要控制量，否則加多了面餅比較硬。

哪些人适合吃藜麥？

1有減肥瘦身需求的人

藜麥易消化，卻消化緩慢，相當于營養物質在體内緩慢釋放，對消化系統、循環系統負擔很小，是對身體非常友好的食物，都市裡想要減肥保持身材的女性，當然要多吃它啦！

2喜歡去健身房的人

藜麥的蛋白質的品質和含量可以與脫脂奶粉及肉類媲美，卻更容易被人體吸收，意味着是健身之前的最佳食物。

3素食者和食物易過敏者

藜麥不含麸質，不會造成過敏。

4兒童

藜麥口感獨特，熟後卻散發堅果清香或者人參味，吃起來咯吱咯吱，很受兒童喜愛，還可增加兒童食欲。

5孕婦

孕婦在懷孕期間對各類營養的需求是非常旺盛的，而藜麥的全營養特性和高含量正好可以為孕婦提供足夠的營養。

6糖尿病人

藜麥的升糖指數最低，就意味着吃了藜麥，餐後血糖水平不會升高太多，減少糖尿病并發症的幾率。是預防糖尿病的最佳食物。

7都市繁忙工作者

藜麥的烹饪時間非常短，但均衡含有人體自身不能合成的全部9種必需氨基酸。氨基酸的平衡和适量的供應是人體健康的基本前提，任何一種氨基酸供應缺乏，都會影響免疫系統和其他正常功能的發揮，使人處于亞健康狀态，免疫力降低。藜麥簡直是上帝賜給繁忙工作的都市人最完美的食物。

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