1、第一個動作四足中立位。這個動作主要目的是訓練前鋸肌，手在肩關節的正下方，膝蓋在髋關節的正下方，骨盆保持中立位核心收緊。将肩胛骨中間位置先往下沉，沉到極限位置後使勁往上頂，下上一次為一組，緩慢動作。這套動作做3至4組，每組15至20次即可。
2、第二個動作側支撐。這個動作主要目的是鍛煉前鋸肌和肩關節的穩定性，肘要在肩關節的正下方以手肘和膝蓋支撐，注意臀部不要下塌，頭、肩、膝蓋要成一條直線，然後将手舉起來，下巴要收住。這個動作要保持支撐即可，一次支撐30秒至1分鐘，連續做3至4組即可，依個人能力适當調整時間。
3、第三個動作T字、Y字展開。這套動作可以很好的鍛煉菱形肌和中下斜方肌，既可以改善翼狀肩胛還可以改善圓肩駝背的情況。T字展開：身體為俯卧位，然後将雙手打開大拇指向上，手向後做一個外展兩個肩胛骨往中間靠攏，至頂點後返回，注意下巴要收住，頭部保持中立位，不要聳肩。這個動作也需要做3至4組，每組15至20次。Y字展開：在T字展開的基礎上将雙手向頭頂方向延伸，做Y字展開，向上伸展，這個動作也需要做3至4組，每組15至20次。
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