1、第一個動作四足中立位。這個動作主要目的是訓練前鋸肌,手在肩關節的正下方,膝蓋在髋關節的正下方,骨盆保持中立位核心收緊。将肩胛骨中間位置先往下沉,沉到極限位置後使勁往上頂,下上一次為一組,緩慢動作。這套動作做3至4組,每組15至20次即可。
2、第二個動作側支撐。這個動作主要目的是鍛煉前鋸肌和肩關節的穩定性,肘要在肩關節的正下方以手肘和膝蓋支撐,注意臀部不要下塌,頭、肩、膝蓋要成一條直線,然後将手舉起來,下巴要收住。這個動作要保持支撐即可,一次支撐30秒至1分鐘,連續做3至4組即可,依個人能力适當調整時間。
3、第三個動作T字、Y字展開。這套動作可以很好的鍛煉菱形肌和中下斜方肌,既可以改善翼狀肩胛還可以改善圓肩駝背的情況。T字展開:身體為俯卧位,然後将雙手打開大拇指向上,手向後做一個外展兩個肩胛骨往中間靠攏,至頂點後返回,注意下巴要收住,頭部保持中立位,不要聳肩。這個動作也需要做3至4組,每組15至20次。Y字展開:在T字展開的基礎上将雙手向頭頂方向延伸,做Y字展開,向上伸展,這個動作也需要做3至4組,每組15至20次。