1、舉啞鈴，鍛煉手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量，比如平舉或者側舉20個為一組，每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。
2、引體向上，鍛煉手臂力量引體向上也是一種不錯的方法。每次做10-20個為一組，每天做三到四組，具體的還要根據自己的可承受能力來調節，不過要注意，雙手要垂直挂于單杠，做運動時下巴要過單杠，總之要考雙臂的力量，而不是下身彈跳的幫助。
3、俯卧撐，俯卧撐大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做，不過要注意，地闆太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木闆地做比較好。
4、下斜屈伸，躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花闆，慢慢彎曲手臂将啞鈴移到肩膀，然後回複到初始姿勢。這周隻需要在每輪運動裡加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鑽石俯卧撐每組做15～20個。
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