維生素D 很重要，

但補充劑的作用有争議

維生素D 作為人體不可缺少的營養素，其重要功能大家基本都很熟悉了。

維生素D及其代謝物的主要生理作用是促進鈣和磷在腸道吸收，抑制甲狀旁腺素釋放，維持血鈣和血磷正常水平，進而保證骨骼健康和神經肌肉功能正常[1]。

我們需要多少維生素D ?

血清 25OHD 是維生素D 在體内存在最多的形式，可以反映人體維生素D 的營養水平，因此被公認為反映人體維生素D 狀态的最合理指标。

一般認為，血清 25-羟基維生素 D（25 OHD）水平 ＞ 30 ng/mL(75 nmol/L)，才能實現骨骼和鈣健康代謝及肌肉功能最大化。

當低于這個水平時，即為維生素不足和缺乏（下面這個算是比較寬松的标準了）：

→維生素 D 不足：血清 25OHD 水平 20-30ng/ml (50-75 nmol/L)

→ 維生素 D 缺乏：血清 25OHD 水平 < 20ng/ml（50 nmol/L）

→ 維生素 D 嚴重缺乏：血清 25OHD 水平 < 10ng/ml （25 nmol/L）

2011年，美國醫學研究所（IOM）推薦成人每天通過膳食獲取 600-800 IU 維生素D ，對應血清 25-羟基維生素D 的總水平至少可達到 20 ng/mL ，以滿足97.5%人口的骨骼健康需求。

其他學會及組織則建議成年人每天至少攝入 800-2000 IU 維生素D，這樣血清 25-羟基維生素D 至少可達到 30ng/mL 的水平[2]。

維生素D 補充劑有沒有用？

維生素D 不足或缺乏，會影響骨骼健康，而骨折是最嚴重後果。

但對維生素D 補充劑能不能預防骨折，不同研究的結果并不一緻，有的認為有好處，有的認為沒用，還有的甚至認為大劑量可能增加骨折風險[2]。

而且也缺乏大型随機對照試驗來評估維生素D 補充劑在預防骨折發生風險中的作用。

這次發表的 VITAL 研究是一項大型随機對照試驗，旨在評估高劑量（2000IU/d）維生素D3 補充劑和n-3脂肪酸（1 g/d ）在美國中老年人群（ 男性≥50歲，女性≥55歲）中，對于癌症及心血管疾病初級預防的效果。

研究人員基于這項研究進行了二次分析，試圖找到維生素D3 補充劑與骨折發生風險之間的關聯。

維生素D 該怎麼「補」？

預防維生素D不足或缺乏最經濟有效的措施就是增加日照。

早點「補」

維生素D 是調節骨骼生長發育的重要内分泌激素，青少年階段合成及攝取足量的維生素D ，能夠促進骨骼構建與礦化，有助于獲得較高的峰值骨量。

成年後，充足的維生素D 能幫助維持正鈣平衡，減少骨轉換失衡和骨丢失加速。

而骨質疏松的發生取決于年輕時獲得的峰值骨量和中老年階段骨丢失速率。

因此，從兒童青少年時就要保證攝入充足的維生素D ，成年後、中老年時期補充維生素D 仍有意義。

曬太陽

鼓勵大家在天氣好的時候多進行戶外活動，這樣順便也可以補充維生素D 。

雖然說适宜的曬太陽的方式，既可以短期直接暴露，也可以在有遮擋條件下較長時間暴露。但美國皮膚學科學會指出，獲得維生素D 不應該靠無防護的紫外線暴露[5]。

無論你如何選擇，都建議做好面部和眼睛的防曬，盡量曬四肢的皮膚，一是四肢皮膚産生維生素D的效率較高，二來就算這些部位的皮膚産生一些光老化，大家也不太關注……

來源：人體營養學