背躺在地闆上,頸部放松,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部并起上體。仰卧在地闆上,腹部收縮,并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面,同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起,使頭部離開地面,同時提膝并靠近上身。面朝下俯卧,頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,将肚臍部擡離地面。吸氣并且擡頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊,呼氣後再慢慢放下。雙手撐地,呈俯卧撐的姿勢。腹部、臀部收緊,身體軀幹呈一條直線,靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動,擡起、放下,反複做12至15次。呈俯卧撐的姿勢,擡起左腿,同時吐氣,髋關節不能移動。把左腿放下時吸氣,再換擡右腿時吐氣。确保髋部不移動,背部要挺直,并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替擡起、放下,保持均勻的速度。