新手練胸、高手練背，本期Peter給大家帶來勁爆幹貨，叫你背部主要肌肉的解剖學以及訓練動作，看完不懂怎麼練，你打我。
一、基本術語在進入正式講解幹貨之前，先來學習幾個基本術語：
1）起止點
起點是指靠近身體正中面或在四肢上處于近側的附着點；止點是指遠離身體正中面或在四肢上處于遠側端的附着點。這裡要說明一下，人的核心區是身體的最中心，因此當說腹肌的起止點時，起點在下部，止點在上部。
2）近固定、遠固定
肌肉起點相對固定的工作條件稱近固定；止點相對固定的工作條件稱遠固定。另外還有上固定和下固定，定義類似。知道肌肉在近固定和遠固定條件下發揮的功能，可以讓我們判斷一個動作到底訓練的是哪個部位。
二、斜方肌1）解剖圖
3）鍛煉動作
能夠使肩胛骨上提的動作，可以鍛煉到斜方肌上部，因此我們可以選擇：杠鈴聳肩、推舉
能夠使肩胛骨下降的動作，可以鍛煉到斜方肌下部，因此我們可以選擇：下拉、引體向上
能夠使肩胛骨後縮的動作，可以鍛煉到整個斜方肌，因此我們可以選擇：劃船
三、背闊肌1）解剖圖
2）功能
3）鍛煉動作
背闊肌的主要動作是使肱骨（上臂）内收，因此越大的角度使肱骨内收越能夠對背闊肌産生足夠的刺激，我們可以選擇的動作有：引體向上、下拉、卧拉、頸後下拉、單側俯身劃船
四、菱形肌1）解剖圖
2）功能
3）鍛煉動作
菱形肌的主要作用是使肩胛骨上提、後縮、下回旋，因此可選的動作有：引體向上、劃船、爬繩等
五、豎脊肌1）解剖圖
2）功能
3）鍛煉動作
豎脊肌是人體的最長最大的肌肉，是使人體能夠直立的主要肌肉，鍛煉豎脊肌可以采用：硬拉、早安式、十字挺身等
最後為了方便各位健友，總結一下背部肌群主要肌肉的起止點、功能以及鍛煉動作：
當然不局限于這些動作，但有了這些你就足夠清楚，别人的健身動作主要訓練的是哪些肌群，下一期将分享胸部肌群的解剖圖和訓練動作，敬請期待。歡迎關注頭條号：健身日記。
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最難練的是背肌
更新时间：2025-02-20 21:16:19
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