1、長跑前應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲,足跟提起,反複練習3至5次,活動雙側膝關節。交替擡高和外展雙下肢,以活動髋關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後切忌馬上停下來,繼續走三到五分鐘,等到全身放松,而且要及時拉伸運動将身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。
3、這個節奏不光是你腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各器官的循環,特别是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正确的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,随着跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀态,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放松。
5、腳的着地動作,應采取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放松,跑起來着力,但速度較慢,适合大多數人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期内取得理想結果,隻有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周隻跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡,身體組織已将跑步帶來的好處消耗得一幹二淨。因此,一周内跑步不得少于三次。
7、當我們開始慢跑時,你必須确認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,并且你要試着使每一個動作放松。此外,保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合适的鞋子運動服,挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較适應,不會産生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒有什麼問題,衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。