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美國著名女子400米欄運動員麥克勞林在俄勒岡田徑世錦賽女子400米欄比賽中，再次打破去年東京奧運會由她創造的該項目原世界紀錄51.46秒，新的世界紀錄達到驚人的50.68，提高幅度高達0.78秒。

對于400米以内的田徑競賽成績，提升零點零幾秒都不容易，而麥克勞林居然将該項目世界紀錄提升接近0.8秒，所以當她沖過終點，你可以看到第二名距離她相差七八米遠，在本次田徑世錦賽接近尾聲的時候，麥克勞林也創造了本次田徑世錦賽第一項新的世界紀錄，絕對的完美表現，絕對的頂級巨星的耀眼光芒，這也是女子選手在400米欄項目上首次突破51秒大關，不可思議的成績。

400米欄可能是大衆不是特别熟悉的項目，這其實是田徑競賽項目中難度非常大的一個項目，該項目集速度、爆發力、速度耐力、動作穩定性和耐久性、技術精準性于一身。

男子400米欄第一欄距起跑線45米，從最後一個欄至終點是40米，欄間距為35米，欄數10個，欄高91.4厘米，而女子400米欄除了欄高為76.2厘米，其餘與男子400米欄相同。

可能有人認為這不就是400米跑加上不斷跨越欄架跳過去罷了，這樣理解你就把這個項目想簡單了。

全力跑過400米的人都知道，跑過終點時，屁股和腿都沒有知覺了，因為這個項目會産生明顯的乳酸堆積，非常難受，所以400米要求運動員要有很好地産生乳酸和耐受乳酸的能力，而400米欄還要求運動員能夠以穩定的步頻和步幅跨過欄架。

很多運動員前半程還能保持欄間的步頻和步幅穩定，這樣可以穩定地跨欄，但由于後程開始乳酸堆積，肌肉開始疲勞，變得發僵發硬，這時無論是步頻還是步幅運動員往往都保持不住，所以400米欄相比400米，對于運動員的動作節奏感、抗疲勞能力要求更高。

麥克勞林這場比賽從一開始就顯示了王者實力，她跑得非常富有節奏，看上去也非常彈動輕盈，她始終能夠保持穩定的步頻步幅，這樣相鄰欄架之間的步頻步幅幾乎都是一樣，沒有出現後程降低步頻步幅的情況，跨欄自然也看上去非常流暢。

世界記錄的創造往往不是在運動員聲嘶力竭用盡全身最後一絲力氣的痛苦中實現的，而是要在完美的技術展示和能力展示中，自然流暢就創造了世界紀錄，突破極限往往不是痛苦的，而是完全歡樂流暢的人類精神和能力的完美展現。

麥克勞林于1999年8月7日出生于新澤西州一個田徑世家，她的父親威利·麥克勞林是1984年奧運會選拔賽400米半決賽選手。她的母親高中時期也是田徑隊成員。

麥克勞林繼承了父母優良基因，從小就顯示了良好天賦，在2014年美國青少年（20歲以下）錦标賽的400米跨欄比賽獲得第二名，她創造了全美55.63秒是美國高中新生400米欄紀錄，也是世界14歲最佳成績。

麥克勞林在2015年全國青年選拔賽中将她的400米跨欄最好成績提高到55.28秒，是當時15歲世界最佳成績，在曆史世界青年榜上排名第二。

麥克勞克林在2016年美國奧運選拔賽的400米跨欄比賽中以54.15秒的成績獲得第三名，創造了新的世界青年最好成績和世界青少年紀錄，獲得了裡約奧運會的參賽資格，她也是美國奧運田徑隊參賽的最年輕的運動員。

在裡約奧運會上，她在半決賽中排名第5位，未能晉級決賽。

随着年齡增長，麥克勞林顯示了在400米欄項目上的統治地位，她在多哈世錦賽創造了了個人PB52.23秒，名列第二名，日本東京奧運會她創造了51.46秒的新世界紀錄。

目前女子400米欄在全球範圍内處于鼎盛時期，有多名頂尖運動員相互競争，但在如此競争激烈的環境下中，麥克勞林顯示了個人絕對實力，令人驚歎！

跑步屬于周期性運動，所謂周期性運動是指某項運動在完成過程中，其主要動作技術周期性重複，跑步時上肢前後擺臂，下肢擺腿重複出現，所以跑步是典型的周期性運動。

周期性運動特别強調運動的節奏感、節律感、韻律感，富有節奏感的跑步不僅可以讓跑步變得優雅協調，也可以讓跑步更省力更輕松，很多跑者跑起步來過于費勁，跟掌握不好跑步的節奏感關系很大。

怎樣才能培養良好的跑步節奏感呢？

形成跑步時良好的節奏感主要跟上肢擺臂、下肢步頻、呼吸與心率控制四大要素有關，也即上肢擺臂應當短促有力，下肢應當保持合理步頻，呼吸應當富有節律，而心率則應當穩定避免心跳過快。

形成良好跑步節奏感的四大要素

跑步絕不是隻是腿上功夫

跑步是一項全身運動，腿有多強上肢就得有多強，好的上肢力量将會為你跑步插上一對翅膀。

上肢對于跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。

因為當我們邁出左腳，會導緻軀幹随着左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，就無法平衡下肢力矩。所以，正是因為有了手臂的配合，來平衡下肢擺腿的力矩，才使得我們呈現出協調優雅的全身跑姿。跑得越快，擺腿力矩越大，所需要的上肢擺臂也需要更有力來平衡軀幹和下肢。

大量的研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑者的成績可以提高近12%。不會使用雙臂對于跑者來說就不容易找到跑步的節奏感。所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發達，并非印象中的細胳膊。

跑步時擺臂的具體要求是這樣的：肩部完全放松，屈肘90度，手半握拳但不用拽緊拳頭，感覺手上握着雞蛋，短促、有力同時放松地前後擺臂。

所謂短促是指前不露肘後不露手，也即向前擺臂不要讓肘關節過度超過身體腹側面，向後擺臂則手不要過度超過身體背側面；

所謂有力是指向後擺臂時更加強調短促發力，向前擺臂則以放松為主，特别是在上坡跑的過程中，用力向後擺臂可以協助發力，助力上坡跑；

所謂放松則是指擺臂時肩部頸部一定要放松，切勿緊張用力；

關于向前擺臂時能不能過身體中線的問題，應當一分為二的這樣看待：

首先，向前擺臂不過身體中線是基本要求，否則就不是前後擺臂，而變成了左右擺臂，這樣就無法平衡下肢力矩，但跑步時允許軀幹有适度以脊柱為軸的左右旋轉，軀幹的适度旋轉可以發揮軀幹的鞭打作用，促進全身協調發力。

日本著名馬拉松運動員川内優輝就是典型的軀幹旋轉型跑姿，當軀幹輕度旋轉時，會帶動手臂看上去也會呈現一定的左右旋轉，似乎手臂已經超過中線，但這時并非手臂左右擺動，而是軀幹擺動帶動手臂所形成的視覺誤差，其實手臂此時還是前後擺臂。

一些跑者跑步時舍不得擺臂，或者擺臂幅度過小，上肢端着跑，不是說一定不能端着跑，也有少數運動員是這樣的跑姿。

對于大衆跑者而言，上肢短促、有力、輕松的擺臂更加有利于形成良好的跑步節奏感。

下肢合理步頻

是形成跑步節奏的關鍵

同等速度跑步你可以選擇慢步頻，大步幅，也可以選擇快步頻，小步幅，區别到底在哪裡呢？

根據南京體育學院運動健康學院運動康複系主任、《無傷跑法》作者戴劍松副教授對于不同水平的中國大衆跑者的研究發現，步頻較慢（低于180步/分）者着地時膝蓋并不會過伸，着地緩沖效果與步頻較快者也差不多。

但步頻較慢者騰空高度明顯增加，着地時刹車效果更明顯，蹬地作用也更強，這說明慢步頻導緻跑步更費力，所以要想跑步更有節奏感更加省力，适當加快步頻是最簡單直接的方式。

不同步頻大衆跑者騰空高度對比（單位厘米）

步頻本身與速度有一關聯，在一定範圍内，速度越快步頻相對越快，但不等于說，速度慢步頻也允許很慢，在速度比較慢時，跑者也應該達到一定步頻，比如每分鐘160-170步/分。

跑者一定看到過一種說法是理想步頻是180步/分，這種說法無疑是基本正确的，這有利于教育跑者形成相對快的步頻，相對小的步幅，這樣的步頻騰空少，跑起來最省力。

但大家也不要教條地認為步頻隻能180，180左右的步頻都是合理的，但是如果跑者跑步時步頻過低，比如低于150步/分，那麼這時步頻就顯得太低了，會導緻騰空幅度大，更多力氣花在重心起伏上，而跑步是比誰的水平位移更有效率。

相對快一些的步頻，一方面更省力，更容易形成良好的跑步節奏感，一方面也有利于讓每一步更加均勻穩定。

當然補充一點，加快步頻不等于無限快，比如步頻加快到200步/分，那樣會導緻發力不充分，也會降低跑步效率。

呼吸節奏好

跑步節奏才會好

跑步是一項需氧量很大的運動，你需要很好地掌握正确的呼吸技術，才能真正“吸入”更多氧氣，避免呼吸過喘，拖累你的跑步。

你需要做好以下幾點：

1、控制呼吸頻率

由于解剖無效腔的存在，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。

但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的。

2、強調深呼氣

跑步時進行适宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？

往往跑者會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。

但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔内的餘氣量。

當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，所以，其實呼氣比吸氣更重要。

建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

3、呼吸與跑步動作配合

最後一點，跑步時有節奏的呼吸，會讓跑步更輕松、更協調，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。

具體來說，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，這都不是重點，重點是呼吸節奏要和步點配合，而不是呼吸歸呼吸，腳下步子歸腳下步子，腳下步子一定要和呼吸有機配合。

保持心髒合理工作節奏

心跳穩定避免過快

跑步是一項對于心肺耐力要求較高的運動，合理的心髒工作節奏，心跳穩健對于獲得良好的跑步體驗，通過跑步改善心髒功能十分重要。

心輸出量是心髒泵血功能的重要指标之一。所謂心輸出量是指一分鐘内心髒通過收縮，把血液泵向全身的血量，每搏輸出量則表示心髒每一次跳動所泵出的血量。

心輸出量＝每搏輸出量×心率

因此，心輸出量受到每搏輸出量和心率兩個指标的共同影響。

在一定範圍内，心輸出量随着心率的加快而增加，但超過一定心率的範圍，心輸出量将不再随心率的加快而增加，心率過快時甚至還會随之而減少。

當心率在120次/分以下時，每搏輸出量随着心率的加快而增加，此時心輸出量因心率和每搏量的共同增加，乘積效應而明顯增高，一般人心率通常在120~130次/分時每搏量達到最大，也就是說其實心率在120-130次左右時，心髒泵血工作效率相對最為理想。

随着心率的繼續加快，當心率處于120-180之間，由于心動周期的縮短，心髒的收縮期與舒張期都縮短，特别是心髒舒張期大幅縮短，使得靜脈回心血量減少，導緻心髒的充盈不足，自然每搏量開始降低，這就如同巧婦難為無米之炊。

但由于此時心率仍在增加，也就是說每搏輸出量下降，心率上升，其最終乘積是看心率增加的幅度更大，還是每搏輸出量下降的幅度更大。

顯然此時，心率增加的幅度超過了每搏輸出量下降的幅度，所以此時仍能保持心輸出量增加。但心率此時越快，心輸出量的增幅呈現遞減。

當心率超過180次/分後，心髒收縮舒張頻率更快，心髒舒張時，回心血量明顯下降，導緻每搏輸出量下降十分明顯，此時心率加快對心輸出量的增加幅度已經低于每搏量減少對于心輸出量的降低幅度，使得心輸出量呈下降趨勢。

可見當心率過快時反而不利于心髒的泵血。這也是為什麼，當我們跑步速度加快，超過本人平時水平時，心率達到180次以上時，往往隻能維持較短時間，緊接着您就由于疲勞而被迫降低速度，其原因就在于當達到較高的心率，心輸出量不增反減，也就是說心髒拼了命地收縮，但其效率卻是下降的。

所以對于多數跑者，跑步時控制合理的心率範圍，一般介于130-150左右，是比較的心率範圍，這時心率不會過低也不會過高，跑步體驗較好，心髒不炸，跑步節奏就會比較好。

總結

良好的跑步節奏對于改善跑步體驗，更輕松更省力的跑步是非常重要的，可以通過強化擺臂、保持合理步頻（170-180步/分），控制好呼吸和心跳等方面多管齊下，獲得最佳的跑步節奏。

好的跑步節奏表現為跑姿穩定協調輕盈，呼吸均勻，心跳穩健，你都理解了嗎？

# 話題讨論

你重視跑步節奏嗎？說一說你還存在哪些不足？如何改進的？

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