1、飛燕式
患者俯卧在硬床上，然後雙臂靠在身體的兩側并且伸直，頭部和肩部和雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放松落下，一次鍛煉反複做10次。特别注意，腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。
2、拱橋式
仰卧硬闆床上，雙側同時屈肘屈髋屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可将雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反複做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。
3、深蹲式
兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。背部靠牆，挺直腰背，同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，5-10個一組，每次做1-2組。
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