瑜伽熱身動作有哪些-tft每日頭條

　　腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重複3遍。

　　動态風吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側擡起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側彎，連續的做10遍，換另一側，同樣連續做10遍，在動作過程中身體在同一平面内，不要前傾。

　　動态騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向後跨一大步，膝關節、腳背着地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動态的下壓10次，兩手繼續放在腳的兩側，收回左腿，右腿向後跨一大步，繼續做10次。

　　動态前後屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動态的下壓3次，起身後，兩手扶住兩大腿後側向後彎腰1次，前3後1為一遍共做10遍。

　　動态上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。将手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，将臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣擡起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地闆的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩擡頭挺胸，連續的做10遍。

　　蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。

　　蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯卧在墊子上。雙腿并攏向後伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小臂着地，至于胸下，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上擡起臀部，下推背部。呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。保持這個姿勢1-3分鐘，然後臀部做到小腿上做月亮式放松。

　　正反蹬自行車：以仰卧做為起始姿勢，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿同時擡起，屈膝。呼氣時，我們做向前踩單車的動作。這個動作并不是随意的蹬腿，而是一個有角度的旋轉運動。向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上擡起的腿，一定做到不小于90度。向前做這個練習30圈，再反方向做蹬自行車的運動。亦可雙腿一起向前或向後蹬自行車。最後的結束姿勢首先要先回到雙膝并攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢，然後将雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰卧姿勢，放松休息。