28周零基礎入門課程第18周來了。

從去年九月份到現在，這個課程已經過了大半。每一周的系列，我做了一個合集，如果你打開合集看，就會發現總是在這些體式裡打轉。

和大家一起來回憶一下。每讀到一個體式名稱的時候，在自己心裡想一想，這個體式是什麼樣子的，以及練習步驟。看看自己掌握了多少，還有哪些是比較陌生的，回頭再看一複習一下。如果都能掌握，就完全可以自己練習，自己編排體式了。

下面我們一起來看：

• 站姿：山式、幻椅、樹式、三角式、側角式、三角扭轉、側角掃轉、戰一戰二戰三、半月、加強側伸展、站立前屈和雙角式。
• 坐姿：手杖式、簡易坐、英雄坐、牛面式、坐立前屈、坐角、束角、單腿背部伸展式、巴拉瓦伽
• 腹部：四柱、船式、上伸腿、仰卧手抓腳趾。
• 倒立：支撐頭倒立、犁式、肩倒立，以及各種變體。
• 其它：下犬、上犬、拜日序列。

共32個體式，如果這些名字你都熟悉，知道體式是什麼樣子，知道了它的練習步驟，基本上就算是入門了。下面要做的就是精益求精，多練習，在練習中掌握更精微的細節和調整，更深刻的認識體式，了解體式作用。

下面我們來看第18周序列的編排。

1、山式～牛面式～三角伸展式～戰二～側角伸展式～戰一～樹式～半月～戰三

這是站姿的第一部分。在這裡特别強調一下山式。建議所有初學者，自練習都要重視山式，不要把山式僅僅當做一個調整過度，而是要把它當做一個獨立的體式來完成。練得越多，接觸得越多，你就會發現很多問題，一個山式就可以解決。

2、戰士三式～扭轉三角式～側角扭轉式～加強側伸展式～雙角式～站立前屈～手抓腳趾伸展式

不要問我為什麼僅建議初學者每天練山式，資深的練習者不用我建議，因為他知道山式的重要和妙處。瑜伽練習其實也是有一個過程的：從隻會基礎到追求體式，最後又會從高難回到基礎。

3、下犬式～拜日式

拜日就不用說了，瑜伽中最基礎的串聯。

跳躍動作如果完成不了，可以選擇降階版本。任何時候都要記着，在自己能力範圍内練習。

4、英雄坐～牛面式～門闩式～支撐頭倒立～巴拉瓦伽I式～手杖式

都是熟悉的基礎坐姿，老面孔了。

5、手杖式～簡易坐山式～坐立前屈～單腿頭碰膝～半英雄前屈～完全船式

從18周的序列開始，你會發現序列中坐立前屈出現的頻率非常高。

從各種不對稱的坐姿，雙腿盤坐的坐姿，倒立體式，扭轉，以及腹部力量回來以後都可以用坐立前屈來平衡調整修複。從手杖式開始，最後回到坐立前屈。自己在編排的時也可以借鑒。

6、坐立前屈～仰卧英雄式～支撐肩倒立～側單腿肩倒立～犁式～側犁式～坐立前屈

出現了兩個新動作：側單腿肩倒立和側犁式。還是那句話在自己能力範圍内練習。

你要特别強調一下腰椎不好的人，建議省略側犁式。

7、休息術

最後别忘了挺屍式休息術。徹底放松身心。

話說美能治愈一切的自卑，你擁有的很多東西可能都是假，随時都會失去，但由内而外散發的氣質，優雅的體态，健康的體魄是拿不走的，這一切讓你自信又迷人，安心又踏實！

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