手臂肌肉的強壯是一個男士擁有力量最直觀的表現。我們很多男士都會癡迷于鍛煉我們的手臂肌肉，這樣往往會讓她們看上去更強壯，更有力量顯得更有男人味。在我們做手臂力量訓練的時候，我們主要針對的是我們的肱三頭肌和肱二頭肌，而我們往往也會帶一點肩部訓練，主要是針對于我們肩部的三角肌部位。

我們粗壯有力的手臂肌肉，主要凸顯的部分就是我們的肱二頭肌還有我們的肱三頭肌，因此我們今天所聊的訓練項目也主要是在針對我們的肱二頭肌已經我們的肱三頭肌。從肌肉的面積大小來看，我們的肱三頭肌的面積比肱二頭肌的面積更大。

1、杠鈴彎舉

我們在做這個動作的時候，首先要找到一個自己，适合的重量杠鈴，然後我們雙手握住杠鈴，掌心向裡，然後挺胸收腹，将我們的雙臂固定在我們身體的兩側，然後用我們肱二頭肌的力量去帶動這個杠鈴向上的一個彎曲動作。

放下的時候，我們需要注意我們的呼吸，然後回到原位，保持着整個距離是固定的一個運動軌迹，我們在放下和擡起，不要随意變化我們的運動軌迹。

如果你做這個動作做久了，感到肱二頭肌的肌肉有點酸痛的時候，我們就需要做一個放松拉伸運動，怎麼做呢？我們将我們的雙手向後用力的伸直。這時候你會感覺到你的背部和你的手臂肌肉都有一點點拉伸感，然後停留數十秒。

2、坐姿啞鈴彎舉

這個訓練姿勢也是在練習我們的肱二頭肌，開始做動作之前我們要坐在一張凳子上，然後挺胸收腹，雙手握住啞鈴，掌心向裡。上臂緊貼着我們的身體，然後從我們虎口的位置向上做一個彎曲動作。動作的速度不用太快，這個訓練方法對我們共二頭肌的鍛煉也是非常有效的。

3、背後屈伸

我們首先要找到一張長椅，然後把我們的雙手，放在長椅上。身體向前離開的凳面，然後用我們的手臂支撐着我們的身體。我們的身體做一個垂直向下的運動，用我們的雙臂支撐住我們的身體，雙臂自然會做一個彎曲動作，彎曲的幅度達到與地面幾乎接近垂直就可以了，不要再繼續往下彎曲，這樣會傷害到我們手臂的關節。

4、卧姿屈伸

首先我們在做這個動作的時候，要将我們的兩腳分開與肩部寬度一緻，然後雙手握住我們的杠鈴，雙手握的距離要小于肩寬的距離，接着我們平仰在長椅上，腰部要緊貼在凳面，然後将我們的杠鈴，雙手伸直，舉在胸口上方， 然後我們向下彎曲的時候，杠鈴會彎曲過我們的頭部，我們的頭部要始終緊緊的貼着地面，然後再回到原位，這個動作主要是在鍛煉我們的肱三頭肌。

在做完這些運動之後，你要放松一下你的手臂。放松的目的在于我們的肌肉保持了一個高度緊張狀态之後，它是需要放松的。

也就像我們放風筝一樣，一拉一松，才會讓風筝越飛越遠。我們鍛煉也是這樣，松緊有馳的鍛煉才會讓我們，的訓練達到一個更好的效果。​