俯卧撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯卧撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。
俯卧撐必須要集中訓練，才能具有效果，從而幫你更快的達到100個的目标。如果早上有空做幾個，中午有空做幾個，晚上又做幾個，那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間，來集中進行俯卧撐訓練。
1、合适的俯卧撐難度應該為：在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯卧撐次數為6-12次。
2、俯卧撐難度由簡到難為：站式俯卧撐——上斜俯卧撐——标準俯卧撐——下斜俯卧撐。上斜俯卧撐也就是手放在一定高度做俯卧撐，手比腳高，下斜俯卧撐則是腳放在一定高度做俯卧撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎上增加身體負重。
3、注意：俯卧撐能連續做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。
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