1、平闆杠鈴卧推，平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位于卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
2、下斜杠鈴卧推，躺在30—45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向着天花闆的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
3、上斜杠鈴卧推，躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向着天花闆的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
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