簡易坐扭轉 盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，随着呼氣的時候拉伸着向右後方轉，左手放在右大腿上，右手放在身後毛毯邊緣，保持30秒，然後收回。相反方向重複同樣的動作。
眼鏡蛇式 俯卧，雙手在肩部下方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展上體，眼睛向上看，保持恥骨着地的姿态并向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢複俯卧的姿勢。
船式 坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳闆貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊。呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。
貓式伸展 采用基本貓跪立的姿勢，手臂大腿與地面成90度直角，目視前方。吸氣，擡頭仰望，腰背下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”型，做到極限即可。吸氣，擡頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹内縮，上身呈“n”型，同樣做到極限。
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