小腿 腳尖繞環：仰卧，雙腿略分開。擡起左腿，做腳尖繞環動作，順時針10次逆時針10次，放下換腿(此動作站姿亦可。注意繞環時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環繞時達到最大角度)。
大腿 分腿：仰卧，雙腿伸直，靠緊上擡至90度，向兩側分開至極限。然後回到豎直位置，放下還原(保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿内側用力緩緩收回。數2下擡起，2下分開，2下收回，4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。擡起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放松吸氣。注意呼吸的節奏)。
臀部 仰卧擡臀：仰卧，雙腿屈膝收回，大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側。臀部用力擡起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然後還原(臀部作為發力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習。數1下擡起，停留3-5秒，數1下放松。用力擡起時呼氣，放松還原時吸氣)。
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