長跑的訓練方法和技巧-tft每日頭條

　　1、應對極點。長跑是一項技術型的運動也是一項訓練耐力和意志力的運動，貴在堅持下來，一般每次起跑10分鐘和連續跑步2周左右都是意志力薄弱區間。若是堅持下來，就會覺得跑步是件輕松的事了。還有一點就是“極點”，是由于内髒器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動産生的大量代謝産物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，産生難于繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強意志支持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服“極點”，進入“第二次呼吸”。所以有時感到不适時，可能是“第一極點”的到來，如果堅持下來幾次可能會有質的飛躍。

　　2、呼吸技巧。跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素，如果缺乏呼吸技巧，就會岔氣。建議用口鼻同時吸氣，然後用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區後，空氣便不會那麼涼的吸入肺中，這樣就會有效的防止岔氣。

　　3、控制節奏。節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特别是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、跑步動作。正确的跑步技術動作，起跑後，兩臂彎曲成90度，随着跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀态，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。

　　5、着地動作。腳的着地動作，應采取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放松，跑起來着力，但速度較慢，适合大多數人和初學者平時健身。

　　6、控制腹肌。長跑中腹肌應适度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它對保持身體的健美很有效。