1、腘繩肌是位于大腿後側的肌群。大腿後側的半腱肌，半膜肌和股二頭肌統稱為腘繩肌。該肌肉是雙關節肌，是股四頭肌的拮抗肌。肌肉收縮時的動作是伸髋和屈曲膝關節。主要的作用是限制胫骨遷移和穩定膝關節。
2、對腘繩肌的訓練可以增強膝關節的穩定性，預防膝關節損傷。訓練該肌肉的時候，除了要對力量進行加強，還要重視肌肉的柔韌性。因為該肌肉縮短不僅會對體态造成影響造成骨盆後傾，在運動中由于和股四頭肌拮抗非常容易拉傷，影響運動水平。（比如踢球的動作會因為後群肌肉縮短而導緻伸膝不充分）。
3、彈力帶屈膝訓練。俯卧位，将彈力帶的一端綁在腳踝上，另一端固定，腘繩肌發力完成勾腿的動作，範圍盡可能大，慢速将腳踝放下。動作過程中要注意保持髋部的穩定，避免屈髋代償。該動作12個左右一組，3到5組，組間休息1分鐘。彈力帶的阻力自行選擇，完成12個感覺肌肉比較疲勞，則是合适的阻力。
4、瑜伽球仰卧彎腿。仰卧位，将雙腳踝放在瑜伽球上，雙手置于身體兩側，首先将臀部擡起，然後腘繩肌發力，屈膝将瑜伽球勾近身體，屈膝時臀部始終擡起不要放下。動作中注意核心收緊，保持好身體的穩定。同樣12個一組，3到5組，組間休息1分鐘。
5、臀橋。當腳踝離臀部越遠時對腘繩肌的刺激越強，當腳踝離臀部越近時對臀肌的刺激越強。該動作保持好姿勢堅持1分鐘為一組，做3到5組。當雙腿臀橋比較容易時可以嘗試單腿臀橋訓練。
6、徒手直腿硬拉，在家可以進行不負重的直腿硬拉，該訓練的主要目的是恢複腘繩肌的長度，對于腘繩肌縮短的人來說尤為重要。肌肉合适的初長度和力量息息相關，而且可以預防損傷的發生。8個一組，3到5組，訓練時可以感到腘繩肌微微的被拉長的感覺。
7、有條件也可以進行負重訓練。
8、腘繩肌拉伸。拉伸到有比較強烈牽拉感的位置後保持15秒，拉伸2到3組既可。做拉伸的時候注意，是通過屈髋完成動作，即骨盆去靠近大腿，避免脊柱的屈曲去完成動作。
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