跆拳道裡柔韌性的訓練是必不可少的，最常見的方式就是韌帶拉伸，俗稱“壓腿”，很多人都會擔心由于自己的年齡問題韌帶是不是很難拉開，其實擔心是沒有必要的，隻要方法正确，沒有拉不開的事情發生，隻是時間問題而已。但是大家是否都了解各種壓腿方法鍛煉的目的呢？來看看吧：

(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節蔔，兩腿伸直，腰背挺直髋關節擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下颏觸及腳尖。

(2)側壓腿：主要用束發展腿部内側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳擡起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髋關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髋關節一直正對前方。

(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髋關節正對前方，上體向後仰并做壓振動作,左右腿交替進行。（這個目前在訓練的時候不是經常做）

動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳着地站穩；挺胸、展髋、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髋關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髋前俯，用頭頂和下颏觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放松後接着做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋觸腳。

(5)仆步壓腿：主要用來練習大腿内側和髋關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳着地；右腿挺膝伸直，腳尖内扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，将身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分别抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髋，挺胸下壓，使臀部和腿内側盡量貼近地面移動。

(6)豎叉：主要用來練習大腿前後側和髋部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髋關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

(7)橫叉：主要用來練習陶腿内後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側着地，壓緊地面，兩腳的腳跟着地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉并充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿内後側肌肉并增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髋；挺膝勾腳，前俯傾倒。

壓腿功效：

1.做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

2.能避免腹部脂肪積累，消除老态龍鐘的體态，從而保持精神振奮，提高工作效率。

3.不僅能練拉腿部韌帶，還能練習髋關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

4.壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。

=============漂亮的360°回旋踢============

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