1、兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。注意：動作要配合呼吸，且停留10秒锺以上。
2、一隻手抓着另一隻手的手肘，向着頭部的方向緩緩的往内拉。注意：動作要配合呼吸，停留15--20秒锺，換另外一隻手，并重複相同的動作。
3、兩手放在背後互抓，然後慢慢的将手臂往上擡高到舒适的部位，保持這種姿勢。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒锺。
4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。注意：動作中要配合呼吸，停留10秒锺，換邊，并重複相同動作。
5、手掌向外伸直，手臂向外打開再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀态。注意：動作中配合呼吸，且保持10秒锺以上。
6、坐在地闆上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部附近，左手緩緩的将彎曲的右膝蓋往内推直到感覺肌肉緊繃。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒锺，換邊，并重複相同動作。
7、仰卧抓着膝蓋後面，然後緩緩的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一隻腳保持彎曲。注意：動作要配合呼吸，停留10秒锺，換邊，并重複相同動作。
8、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放松朝向地闆，兩手握着腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。
9、注意：動作中要配合呼吸，停留10秒以上。
10、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。注意：盆骨不要傾斜，同時保持身體直立。動作要配合呼吸，停留15-20秒锺，換邊，并重複相同的動作。
11、坐在墊子上，彎曲一隻腳，膝蓋靠着胸部，另外一隻腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾的方向伸展。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒。
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