1、兩手手掌交叉互握,向上伸展直到感覺到緊繃點停止,保持不動。注意:動作要配合呼吸,且停留10秒锺以上。
2、一隻手抓着另一隻手的手肘,向着頭部的方向緩緩的往内拉。注意:動作要配合呼吸,停留15--20秒锺,換另外一隻手,并重複相同的動作。
3、兩手放在背後互抓,然後慢慢的将手臂往上擡高到舒适的部位,保持這種姿勢。注意:動作中要配合呼吸,停留10--15秒锺。
4、兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一隻手自然放在腹部前,腰部向外彎曲伸展。注意:動作中要配合呼吸,停留10秒锺,換邊,并重複相同動作。
5、手掌向外伸直,手臂向外打開再緩緩的向後拉,直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀态。注意:動作中配合呼吸,且保持10秒锺以上。
6、坐在地闆上,右腳平放,另一隻教跨越過右腳,腳後跟放在臀部附近,左手緩緩的将彎曲的右膝蓋往内推直到感覺肌肉緊繃。注意:動作中要配合呼吸,停留10--15秒锺,換邊,并重複相同動作。
7、仰卧抓着膝蓋後面,然後緩緩的将腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一隻腳保持彎曲。注意:動作要配合呼吸,停留10秒锺,換邊,并重複相同動作。
8、保持坐姿,兩腳靠攏,讓腿放松朝向地闆,兩手握着腳踝,手肘放在大腿上,手肘用力将大腿緩緩的往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止。
9、注意:動作中要配合呼吸,停留10秒以上。
10、單腳站立,雙手抓住另一隻腳的腳踝,然後緩慢的往後拉到臀部。注意:盆骨不要傾斜,同時保持身體直立。動作要配合呼吸,停留15-20秒锺,換邊,并重複相同的動作。
11、坐在墊子上,彎曲一隻腳,膝蓋靠着胸部,另外一隻腳伸直,身體向前傾斜,兩手往腳趾的方向伸展。注意:動作中要配合呼吸,停留10--15秒。