1、啞鈴箭步走，前腳邁出後身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外側傾斜，注意不要腿部借力，體會臀肌的收縮感。左右交替，一組直至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
2、深蹲一組，深蹲時不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關節。腰背要挺直，臀肌發力，一組做至力竭。啞鈴選擇合适自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心髒功能越強。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動作。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
3、臀橋一組，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，将臀部向上頂起，整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
4、後擡腿一組，單腿向後伸直擡高時，勾腳，臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
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