1、兩腳開立，與肩同寬，上體直立。兩手持啞鈴下垂于體側。然後吸氣，同時兩臂做側平上舉，然後呼氣放下還原。重複10～12次，練習4組。
2、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩，另一側手叉腰。重複10～15次，練習4組。
3、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂肩上正推舉。重複10～12次，練習4組。
4、單杠雙臂正握懸垂10～15秒（或默數15～25個數）。練習3組。
5、單杠雙臂正握懸垂頸後引體向上8～12次。練習3組。
6、單杠雙臂正握懸垂，向後收腹團身翻臀成吊肩懸垂，稍停3～5秒鐘，接着再向前提臀翻轉還原成正懸垂。重複8～12次，練習3組。
7、低肩側單臂正握單杠懸垂10～15秒（或默數15～25個數）。練習3組。
8、低肩側單臂反握單杠懸垂後引體向上（能拉幾下均可，隻要向上拉用力即可）。練習3組。
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