1、兩腳開立,與肩同寬,上體直立。兩手持啞鈴下垂于體側。然後吸氣,同時兩臂做側平上舉,然後呼氣放下還原。重複10~12次,練習4組。
2、兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩,另一側手叉腰。重複10~15次,練習4組。
3、兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂肩上正推舉。重複10~12次,練習4組。
4、單杠雙臂正握懸垂10~15秒(或默數15~25個數)。練習3組。
5、單杠雙臂正握懸垂頸後引體向上8~12次。練習3組。
6、單杠雙臂正握懸垂,向後收腹團身翻臀成吊肩懸垂,稍停3~5秒鐘,接着再向前提臀翻轉還原成正懸垂。重複8~12次,練習3組。
7、低肩側單臂正握單杠懸垂10~15秒(或默數15~25個數)。練習3組。
8、低肩側單臂反握單杠懸垂後引體向上(能拉幾下均可,隻要向上拉用力即可)。練習3組。