1、弓步壓腿動作
目标：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭站立，兩腳打開，與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲，手肘與臀部成90度彎曲。右腳弓步向前，上半身和手臂轉向身體右側。回複上半身直立的姿勢，然後左腳弓步向前。左右腳各做16次。
2、跳躍動作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部，站立，雙腳打開，與臀同寬。雙膝稍稍彎曲，手放在臀部。右腳向前踏出，舉起左膝蓋至臀部的高度。然後，用右腳向上跳躍。落地時，兩腳并攏。左右腳各做16次。
3、擲球動作
目标：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿，站立，雙腳打開，與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開，位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊，同時向右邊搖擺上半身。回複右腳站立的姿勢，身體轉向左邊。向對角線方向伸展右臂(好像在擲球)。每個方向做16次。
4、弓步伸展動作
目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，站立，雙腳打開，與臀同寬。膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回複初始姿勢。兩臂舉在頭頂的正上方。做8次，換腿，重複。
5、舉手跳躍動作
目标：手臂、腹部肌肉和腿部，站立，兩腳打開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部。左腳踏出去，同時舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍，雙臂放在頭部上方。落地時，兩腳并攏，手放在臀部。重複20次。
6、擲鐵餅動作
目标：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部，站立，雙腳打開，與肩同寬。雙臂在身體兩側打開，處于肩膀的水平高度。右腳帶出右弓步，旋轉上半身向右邊。很快地把重心移至左腿，彎膝，用左腳跳起，身體轉向左邊。同時，右臂從胸前帶出。重複10次，換邊，再做10次。
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