1、三角肌：
（1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
（2）杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（3）杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
（5）杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合适，而不應作為主要練習。
（6）杠鈴後肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作是首要的。
2、肱三頭肌：
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，隻有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
（2）杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
（3）窄握杠鈴推舉：窄卧推是個複合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的内側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
3、肱二頭肌：
（1）直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌内側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持适度外旋
（2）斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。
（3）俯卧上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
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