我們在進行跑步訓練的人，都有一個共同的目标，那就是提高我們的跑步成績，但是如果我們隻是單單地進行跑步訓練是遠遠不夠的，專項力量訓練也是不可或缺的。現在我給大家講一種力量訓練--跳躍。有人會問：跳躍訓練原來這麼重要嗎？對于跑步有多大意義？看下去你就知道了。

讀完此篇文章你将獲取以下信息

1、肌肉的工作模式

2、如何進行跳躍訓練

一、肌肉的工作模式

跳躍的目的是為了我們能夠達到一定的高度或遠度。我們跑步的時候不會刻意地在意身體的騰空，但這并不意味着跳躍訓練在跑步訓練中就是多餘的。事實上，跳躍訓練可以增加對我們肌肉的刺激，因此我們更加重視跳躍訓練。

所以我們先來了解一下肌肉的工作模式----伸展-收縮循環

第一階段：離心收縮階段

肌肉存儲彈性勢能

第二階段：緩沖階段

此時是我們跑姿的關鍵時刻

第三階段：向心收縮階段

肌肉收縮，利用第一階段存儲的彈性勢能

現在我們來說說彈性勢能，這取決于我們剛剛所說的第二階段，如果我們持續時間太長了，最後的結果是使彈性勢能變成熱能散沒了，要想讓我們的腿部肌肉跑步的時候更加省力，那就要利用我們肌肉的彈性勢能，讓我們在第二階段花費更少的時間，使我們的步頻更快。下面我将介紹幾組跳躍訓練，現在練起來還不遲。

二、如何進行跳躍訓練

現在我們來說一下我們如何進行跳躍訓練：

我們經常會在一些跑步訓練的時候聽到一些人說大腿後側的肌肉拉傷。大部分的原因是此部位的肌肉在進行快速離心動作的時候，力量不夠。加強此部位的力量訓練可以有效地避免受傷。

動作一：蹲跳

屈膝，雙腳開立，和肩部距離相同，雙手放在頭後，向上蹬地起膝，盡自己最大能力向高處跳，落地恢複剛開始的姿勢，立刻開始下一次。一組15--20次，3--5組。

動作二：屈膝跳

站立，雙腳開立與肩同寬，屈膝蹬地向上跳，盡量将我們的膝蓋拉起貼向我們的胸部。落地恢複原來的姿勢，迅速開始下一次。

參考運動量：一組10--15次，3--4組。

動作三：弓步蹲跳

成弓步姿勢，保持膝關節90度，蹬地向上跳至最高的位置，落地恢複，迅速開始下一次，這裡我們要注意一點的是，每落地一次，我們的腳應該交換位置。

參考運動量：一組15-20次，3-5組。

動作四：單腿蹲跳

單腳站立，屈膝下蹲，盡可能向上跳，落地恢複剛開始姿勢，迅速開始下一次。

參考運動量：一組單腿10次然後換腿開始下一組，每次2--3組。

動作五：多級跳

站立，雙腳開立與肩同寬，屈膝向自己前方跳，落地恢複剛開始的姿勢，迅速開始下一次。

參考運動量：一組8--12次，每次3--5組。

這裡建議大家在訓練的時候根據自身的能力進行訓練，每次訓練時間間隔最好是48小時以上一周建議訓練2--3次。其實除了以上的幾個動作之外，還有一些難度比較大的箱跳或者跳繩等訓練，但這些訓練并不建議我們進行，這些訓練更适合專業并且經驗豐富的訓練者。彈跳力的增加，直接關系到我們跑步落地時候的節奏，從而使我們的速度被影響。

最後，提醒大家，我們在進行練習的時候應該選擇盡可能平整且具有一定緩沖的地面。地面太硬的話，很容易使我們受傷，太軟的話，效果不是特别好。我們選擇鞋子也應該選一些穩定性比較好的。除此之外運動前還應該做好充足的熱身運動。

經常有人說自己跑步訓練時受傷，成績不夠理想，因此我們在追求跑步成績的同時更應該注意更全面的訓練。尤其是力量訓練，是很多人都會忽略的一部分，這需要我們主動練習。現在讓我們開始給自己制作一個适合自己的跳躍訓練計劃吧，記得一定要量力而行。不要傷着自己哦！

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