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冬天如何練習長跑

冬天如何練習長跑

更新时间：2024-09-28 22:18:30

　　冬天練習長跑的方法如下：

　　1、節奏測試跑：先慢跑25分鐘，然後以比半馬比賽稍慢一點的配速跑7至10分鐘，最後以10分鐘慢跑結束；

　　2、1分鐘跑：将手表設定為每分鐘響一次，每響一次，高、低強度交替一次，高強度部分應為5公裡配速，低強度部分應為輕松跑配速；

　　3、1.6公裡重複跑：先進行20分鐘的慢跑熱身，接着以比目标配速快5至10秒的配速跑1.6公裡，然後慢跑或步行4分鐘，反複；

　　4、速度遞減跑：先慢跑20分鐘并進行4次跨步跑，然後上跑道以5公裡配速跑兩個1000米，接着以1公裡配速，跑兩個400米，再沖刺跑兩個250米，兩次重複之間，間以第一段時長相等的慢跑，兩組不同的配速跑之間，間以一圈慢跑，最後以20分鐘慢跑結束；

　　5、快慢跑：15至30分鐘輕松跑後，重複進行10到20組，每組各1分鐘的快跑和慢跑，快跑時要跑的快速、有力，而慢跑即慢跑，提高腿部的交換頻率以及速度。

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