1、靠椅蹲：練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2―4分鐘為宜。
2、并腿蹲：雙腳并攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1―3分鐘。
3、分腿蹲：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1―3分鐘。
4、腳尖蹲：兩腳前腳掌着地，腳後跟擡離地面。雙膝彎曲，大腿壓着小腿，時間控制在30秒―1分鐘即可。
5、腳跟蹲：與腳尖蹲正好相反，即腳跟着地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒―1分鐘即可。
6、弓步蹲：練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀态，兩腿成弓步。将身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。
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